みなさん、こんにちは^^
今回は自分の取扱説明書を作成するワークの後編です 🙂
前編をご覧になっていない方は、まずはこちらからご覧ください◎
自分のトリセツが簡単に作れるフォーマットもご用意しております。
よろしければご利用ください☺
今回も一緒に思考や感情の整理をして、困りごとに対する対処法を明確にしていきましょう！
もくじ
このワークで出来ること
準備する物
一冊の手帳を自分の取扱説明書にすると便利です☺
簡単な日記も兼ねて、
一冊の手帳を自分の取扱説明書にすると
体調不良の前後の時系列がわかりやすくなります。
長期的に記録を付けることで、
冬は体調を崩しやすい、誕生日に落ち込みやすいなどの
気持ちの波も把握することができます。
気持ちの言語化、状況の可視化、考え方のクセなど、
様々な情報をひとまとめにすることができ、診察や相談の際にも役立ちます。
困ったときに、過去の自分からのアドバイスを参考にすることができます。
手帳は100円ショップでも購入出来ますよ
はじめに
～まずは肩の力を抜きましょう～
初めは「自分の気持ち」を改めて考えることに疲れを感じたり、
体調によっては、不安を感じることがあるかもしれません。
そのような時は思いつめたり無理をせず、一度休憩したり中断しましょう。
「疲れた」「緊張する」「不安」というような様々な気持ちも、
大切な自分の心の声です。
STEP5：困りごとに対して上手くいった対処法を振り返る
今までどのような困りごとに対処してきましたか？
自分のおこなってきた工夫を書き出しましょう。
書き出す内容は以下の２つです。
| 困りごとの内容 | 例：具体的な指示がないと、漠然とした不安を感じながら、責任感で無理をしてしまう。 |
| おこなった工夫・対処法 | 例：自分の中で考えを整理してから、質問や確認をする。 なぜ不安になっているのか自分で状況を把握するために書き出して、頭の中を可視化する。 |
書き出してみてどう感じましたか？
たくさんの試行錯誤の中から、
より生きやすくなるために生み出した対処法を書き出すことで、
今までの努力を整理することが出来たのではないでしょうか。
効果のあった対処法もあれば、
逆効果になってしまった対処法もあるかもしれません。
試行錯誤して逆効果になった場合、落ち込むこともあるかと思います。
「今の自分には合わない対処法を新たに一つ見つけられた」
「今のタイミングで合わない対処法に気づけて、ちょうどよかったのかも」と考えると、
マイナスではなく、プラスにとらえられるかもしれません。
今まで行ってきた工夫・対処法は、努力の結晶であり財産です◎
STEP6：うまくいかなかった対処法を振り返る
上手く対処できないことを書き出しましょう
日々自分の気持ちに耳を傾けていても、対処が難しいこともあると思います。
まだ対処法がしっくりこない困りごとについて、以下のように３段階に分けて書き出しましょう。
今回は例として「原因がわからないけれど心身の調子が整わず困っている」場合の状況を書き出しました。
1．困っていること
例：暴飲暴食が止められない
2.想像できる原因
例：ホルモンバランス・食べてはいけないと思うことで、逆に食べ物のことを考える時間が増えている・ストレスなど
3．取り組み可能な対処法
例：食欲の記録を手帳につける・血糖値が安定するように3食しっかり食べる・食べたいときは友人とリモートで話しながら楽しく食べるなど
対処の難しい困り事は、
以下の３つの「ストレス反応」のどの分野に属するでしょうか？
身体的反応
頭痛、腹痛、下痢、便秘、肩こり、不眠など
心理的反応
不安、イライラ、抑うつ気分、気力低下、集中力低下、自信喪失など
行動的反応
過食、浪費、作業ミス、自傷行為、遅刻欠勤の増加、飲酒喫煙量の増加など
困っていることに対して
「想像できる原因」はどのようなものがあるでしょうか？
| 人間関係の問題 | 友人・職場・恋人・家族・隣人… |
| 身体的な問題 | 病気・生活習慣・性別・副作用… |
| 化学的・生物的な問題 | 化学物質による刺激・花粉・ほこり・ウイルス… |
| 仕事の問題 | 業務過多・残業・仕事の質・気疲れ… |
| 環境の問題 | 身近な人々・SNS・騒音・不潔… |
| 金銭的な問題 | 生活の困難・借金… |
先ほどの３段階に分けた表に、
「困りごとはストレス反応のどの分野に属するか」
「想像できる原因は何なのか」を書き加えましょう。
1．困っていること
例：暴飲暴食が止められない
2.想像できる原因
例：ホルモンバランス、食べてはいけないと思うことで、逆に食べ物のことを考える時間が増えている、ストレスなど
3．取り組み可能な対処法
例：食欲の記録を手帳につける、血糖値が安定するように3食しっかり食べる、食べたいときは友人とリモートで話しながら楽しく食べるなど
書き加えメモ
暴飲暴食は「行動的反応」だけど、そういうときは「イライラや孤独感の心理的反応」があって、強い空腹感（身体的反応）が出ているかもしれない…！
ホルモンバランス…身体的問題
ストレス…人間関係、仕事、環境の問題
食欲の記録→身体的問題にアプローチ
血糖コントロール→身体的問題にアプローチ
友人とリモートで食べる→安心感や楽しさでストレスの緩和、食事を罪悪感の時間でなく楽しい時間に。
自分が漠然と困っていたことをジャンル分けして内容を把握することで、
新しい対処法を思いついたり、
何に悩み振り回されているのかを理解できるようになります◎
困っていることをジャンル分けして言語化できると、
今までの対処法が効果的な内容であったのか検討することが出来ます。
上手くいかない場合は再度検討することができるので建設的です。
上の例の内容で考えてみると、気合いやモチベーションに任せた
「頑張って食べない！」「気をつけて気にしないようにする！」というような
漠然とした対処法以外の道を見つけやすくなります。
この他にも対処方法を考えてみると、
以下のようなアイデアが出てきました☺
「脳が疲れるとたくさん食べてしまうから一日の適正カロリーを5食分に分ける！」
「小分けに食べるようにする！食事の回数は増やすけど総カロリーは変えない作戦！」
「スナック菓子は減らして、さつまいものようなお腹にたまるものにする！」
「キュウリの浅漬けで低カロリーにして食べることの罪悪感は減らす！」
「一人で抱え込まないで食事についての専門家に相談してみる！」
「ストレスを感じたら市民ジムに行って身体を動かしてスッキリする！」
より具体的な対処法を見つけることが出来ると、新たな道が開けたような気持ちになります。
STEP7：困り事への対処法をあらかじめ準備しましょう
今までのワークを踏まえて自分の取扱説明書を作成しましょう。
ダウンロードできるPDFはこちらから♩
自分に起こりやすい体調不良や、効果のあった対処法を一覧にまとめましょう。
困りごと経験者である過去の自分が、現在の自分をサポートしてくれるようになります！
| 起こりやすい体調不良 | 効果のあった対処法 | こうしたらよかったと後から気づいたこと | 試してみたい対処法 |
| 例：定期的に無気力になり、部屋が散らかったり、食事や入浴がおろそかになる。 | 例：体がだるくても熱めのシャワーを浴びる。イヤホンを付けて前向きな音楽を聴く、太陽を浴びる | 例：無気力だから動けなくなるが、動かないとさらにうつ状態が酷くなると思った。 | 例：足にシャワーを当てるだけでも気分転換になると思う、やってみたい |
以下のPDFをダウンロード、印刷をしてノートや手帳に貼ると簡単にまとめることが出来ます。
シールやスタンプで可愛くしてみるのも楽しいですよ◎
終わりに
自分と向き合うことや、自分の体調に主体的に関わることに、
たくさんのエネルギーを使ったかと思います。ここまでお疲れ様でした。
自分の気持ちに気づき言語化すること、
ストレス反応に対して、きっかけや原因を考察すること、
対処法を考えることなど、自己理解を深められたでしょうか。
このワークは「自分がより心地よく生きやすくなるため」に利用していただけると嬉しいです。
対処法を数多く用意しておくと、日常生活、就労場面で心強いかと思います。
体調の管理は自分一人で背負い込まずに、
医療や福祉的サポート、適切な身近な環境、合理的配慮などを含め、
総合的に行われるものです。
体調が崩れることがあっても、自分を責めずに、
「今まで1週間寝込むところを2日でリカバリーできた」のように、
出来るようになったことに目を向けて、みんなで一緒に、より良くなっていきましょう☺
記事をわかりやすくまとめたPDFもご利用ください♩
＼ 資料は以下のPDFボタンから閲覧・保存が可能です ／
自分の取扱説明書を作成するワーク◎
後編：困りごとへの対処法を整理しましょう！
maria