在宅ワークは通勤の必要がなく、ワークライフバランス（仕事と仕事以外の生活の調和が取れている状態）が改善するといった多くのメリットがあります。

しかしその一方で、在宅勤務を始めてから体のだるさなどの体調不調を感じる方も多いようです。

長期の在宅ワークが原因となる心身の不調とは一体どのようなものでしょうか。

在宅ワークでは、長時間座りっぱなしになることで腰に負担がかかって姿勢が悪くなりやすく、最初のうちは正しい姿勢を意識していても、作業を続けるうちにだんだんと猫背になってしまいます。

悪い姿勢での長時間の作業は腰痛を引き起こす原因になります。

さらに、正しい姿勢を保っていても、同じ姿勢を続けることで筋肉が固まり、首や肩、腰に負担がかかります。すると肩こりや腰痛が生じることがあります。

在宅ワークでは、オフィスワークよりも多くの方が1日を通してPC画面を見ている時間が長く、目の疲れを感じている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

目の使い過ぎによって起こる症状は、目の症状だけではなく、特に首の後ろのこりや痛み、他に肩こりや頭痛、全身のだるさなども引き起こすことがあります。

眼精疲労やドライアイを予防するためには、目を酷使しないことです。

定期的に目を休めるためにパソコン画面から目を離し、遠くの景色を眺めるとよいでしょう。

また、プライベートでのスマホやテレビの視聴時間も適度に制限することも大切です。

在宅ワークによって倦怠感を感じやすい方の特徴として「ストレスを溜め込みやすい」や「頑張りすぎる」傾向が強いことが挙げられます。

在宅勤務では他の従業員の様子があまり分からず、何か問題を抱えていても周囲に気付かれるようなこともなく、ストレスが蓄積してしまうことがあります。

このような状況が疲労の原因となり症状として現れ、また、黙々と一人で仕事に取り組む過度な姿勢がさらなる疲労を引き起こしてしまうこともあります。

在宅ワークでは対面で接することがないために相手の感情を読み取りにくくなったり、コミュニケーション不足や成果へのプレッシャーがストレスの要因にもなります。

人によっては仕事に向かう姿勢が見えないからこそ、「きちんとしなければ」「結果を出さなければ」と過度な負担を感じ、緊張感や不安を抱えることもあります。

このようなストレスが蓄積すると、気分の落ち込みや集中力の低下、睡眠障害、不安感、食欲不振などの精神的な不調が現れることがあります。

自宅での仕事環境が整っていないとダイニングテーブルやソファで長時間作業をすることになり、このような作業向きではない環境下では腰や肩に負担がかかることがあります。

また、オフィス勤務では通勤や階段の上り下りで運動量が確保されていたとしても、在宅勤務では移動することがほぼなくなり、運動不足になりがちです。意識的に運動する時間を設けないとストレスが蓄積して、身体的な疲労を引き起こすこともあります。

業務の合間にストレッチをしたり、時間がある時や休日に散歩やウォーキング、ランニングなどの運動をするとよいでしょう。

特に、外の景色を見ながらのウォーキングは気分転換にも非常に効果的です。

また、こまめにストレッチを行うと全身がほぐれて血行が良くなり、ストレス解消にもつながります。

仕事中は同じ姿勢を30分続けたら一度立ち上がり、椅子から離れて少し歩いたり、トイレに行くなどをすると姿勢をリセットできます。30分ごとの休憩が難しい場合は伸びをしたり、60分ごとに小休憩を取るとメリハリもつきます。

起床後はできるだけ30分以内に太陽の光を浴びましょう。
人間の体内時計は25時間周期のため、朝日を浴びることで体内時計を24時間周期にリセットしやすくなります。すると睡眠や体温、血圧、自律神経の働きなどの生体リズムを調整することができます。

デスクと椅子の高さが合わない状態で作業をすると猫背になりやすく、長時間の作業によって腰や肩に負担がかかります。

デスク周りを整備することで体への負担を軽減し、快適性を向上させることができます。

目や肩、腕、腰に負担がかからないように、デスクや椅子、パソコンの位置や高さを調整し、正しい姿勢で作業するとよいでしょう。作業効率も上がり、集中力もアップします。

先程運動についても述べましたが、身体を動かすことを「習慣化」していくことも重要です。

激しい運動をする必要はなく、日常的に続けられそうな散歩や軽いジョギング、業務の合間にストレッチなどを取り入れて、それを継続していくとよいでしょう。

運動は苦痛にならない範囲で行い、楽しみながら続けることが大切です。

在宅ワークによる体調不良には個人差がありますが、軽度の症状の場合であれば、今回紹介した解消法をぜひ試してみてください。

長時間のパソコン作業による眼精疲労や腰痛、疲労感の解消には、作業環境や姿勢の見直し、定期的な休憩や運動が非常に効果的で、作業の効率化やモチベーション維持にもつながっていきます。

そして悩みや不安など心の不調は、同僚や家族、友人に話すことで軽減することもあります。

一人で考え込まないこと、意識的にコミュニケーションを取るようにすることが大切です。

ただし、解消法を試しても改善しない場合や症状が深刻な場合は絶対に放置せずに、早めに医師や専門家に相談しましょう。