みなさん、こんにちは^^
今回は自分の取扱説明書を作成するワークの前編です 🙂
皆さんも一緒に思考や感情の整理をして、
セルフケアの対処法をストックしていきましょう◎
過去の自分が未来の自分をサポートしてくれますよ＊
それでは自分のトリセツの書き方・作り方をご紹介いたします☺
もくじ
このワークで出来ることは以下の４つです。
準備する物
それでは、始めていきましょう♪
はじめに
～まずは肩の力を抜きましょう～
はじめは「自分の気持ち」を改めて考えることに疲れを感じたり、
体調によっては、不安を感じることがあるかもしれません。
そのような時は思いつめたり無理をせず、一度休憩したり、中断しましょう。
「疲れた」「緊張する」「不安」というような様々な気持ちも、
大切な自分の心の声です。
ワークの目的
1．自分の中にある、漠然とした気持ちをキャッチできるようになる。
例：なんだか涙が出る・なんだかわからないけどモヤモヤする…
2．漠然とした気持ちを整理して、気持ちに名前を付けられるようになる。
例：この気持ちは身近な人に「自分の病気を受け止めてもらえなくて悲しい」んだなぁ…
3．気持ちを言語化することで、自分に必要な対処法を見つけやすくなる。
例1：主治医に、身近な人にどう伝えたらいいのか聞いてみよう（行動・情報収集）
例2：家族も受け入れるのに時間がかかり、戸惑っているのかもしれない（考え方の視野を広げる）
例3：「自分の病気を受け止めてもらえなくて悲しい」が、
友達と話しているときはこういう気持ちにならないなぁ（例外を見つける）など…
4．次に同じような場面になった時に、どうしたら良いのか対処法を考えられるようになる。
5．具体的な気持ちと、対処法があっているのかを検討できるようになる。
気持ちを書きだすことのメリット
【アウトプット効果】気持ちが整理される
・書くことで自分の頭から思考を一度取り出すことができます。
・頭の中でモヤモヤ、グルグルしている気持ちや、自身の状態に気づくことができます。
【見える化効果】可視化することで自分の気持ちを受け止めやすくなる
ありのままの感情を書き出し客観的に見ることで
「自分はこういう気持ちだったのか」と認識でき、自分をを受け止めるきっかけになります。
【インプット効果】書いた内容から、改善点を見つけることが出来る
書いた内容を目にすることで、自分の気持ちに意識を向けることができます。
STEP1 自分の気持ちに気づく
まずは1分間、自分の気持ちに耳を傾けてみましょう。
最初は自分の気持ちを言葉にすることを、初めは難しく感じるかもしれません。
今は人に気を遣ってしまって
自分が何を感じているのかさえはっきりとわからないけれど、
少し緊張しているかも・・・？
そういえば朝、挨拶してもらってうれしかったな・・・など、
今の自分の気持ちを改めて味わってみましょう。
どんな気持ちを感じましたか？今の気持ちを書き出してみましょう。
STEP2 気持ちを表現する言葉の棚卸しをする
次に、自分の知っている気持ちを自由に書き出しましょう◎
例えば、「うれしい」「ソワソワ」「わくわく」「不安」「寂しい」「楽しい」など、
1~2分くらいに時間を決めて、自由に書き出してみましょう。
ポジティブな気持ちと、ネガティブな気持ち、どちらの方が多く思い浮かびましたか？
ネガティブな気持ちも悪者ではなく、大切な自分の一部です。
ネガティブな気持ちが浮かんだ自分を否定したりしないでくださいね。
気持ちは「白か黒か」で判断できるものではありません。
ネガティブな気持ちに気づくことが出来ると、体調を崩す前に対処できたり、
自分の内面を言葉で人に伝えることができるといった、ポジティブな側面があります。
STEP3-1 自分の気持ちを言語化する（職場）
職場で感じるポジティブな気持ちを考えて書き出してみましょう。
（就労していない方はSTEP3‐2からスタートしてください^^）
質問1. どのような場面ですか？
質問2. どのような気持ちになりますか？
質問3. その気持ちを感じるとき、体の様子はどうですか？
職場で感じるネガティブな気持ちを考えて書き出してみましょう。
質問1. どのような場面ですか？
質問2. どのような気持ちになりますか？
質問3. その気持ちを感じるとき、体の様子はどうですか？
STEP3-1´ 心身の反応と対処法を考える
職場で感じた心の反応と身体の反応を整理してみましょう。
ノートを横にすると、書き込みやすいです◎
STEP3-2 自分の気持ちを言語化する（生活場面）
生活場面で感じるポジティブな気持ちを考えて書き出してみましょう。
質問1. どのような場面ですか？
質問2. どのような気持ちになりますか？
質問3. その気持ちを感じるとき、体の様子はどうですか？
生活場面で感じるネガティブな気持ちを考えて書き出してみましょう。
質問1. どのような場面ですか？
質問2. どのような気持ちになりますか？
質問3. その気持ちを感じるとき、体の様子はどうですか？
STEP3-2´ 心身の反応と対処法を考える
生活場面で感じた心の反応と身体の反応を整理してみましょう。
ノートを横にすると、書き込みやすいです◎
心身相関について ―こころとからだは互いに影響し合っている―
不安や緊張で体調不良を来し、
体調不良や運動不足から気分低下やうつ状態になることがあります。
一方で、意欲があり前向き思考だと体調良好で動作も円滑に行うことができ、
運動や人との触れ合いにより心身ともにリラックスして、
安心感・連帯感が生まれることもあります。
このように、こころの状態が身体的変化をもたらし、
からだの状態が心理的変化をもたらすことを、心身相関といいます。
心身相関 ―仕組みを理解すると悪循環を断ち切れる―
ここまでお疲れ様でした◎
自分の取扱説明書を作成するワークの前編はここで終了です。
自分の内側と向き合い疲労感もたまっているかと思います。
ノートを閉じて「今日はこれでおしまい！」と、終わりの作業をしましょう。
次回は後編をお届けします☺
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自分の取扱説明書を作成するワーク◎
前編：気持ちを言葉にする・心と身体の関わりを知る
maria