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睡眠の質を良くしたい方へ!安眠・良眠に役立つ情報13選と快眠テクニック◎
2023年10月30日(月) |

 

こんにちは 🙂
実は、夜の睡眠の準備は朝から始まっているんです!
今回は、いつからでも始められる安眠・良眠についての情報をご紹介します◎

質の良い睡眠をとるためのアイデア13選

毛布とマグカップの写真
  • 目が覚めたらまずはカーテンや窓を開け、日光を浴びて体内時計を整える
  • 睡眠中に失った水分を補給するために、起きたらコップ一杯の水を飲む。
  • 午前中や日中に10分~15分ほどで良いので、散歩をして自律神経を整える。
  • ストレッチやマッサージで、凝り固まった体の血行を良くする
  • 交感神経を落ち着かせるために、夕方からはカフェインレスの飲み物にする。
  • 業務が終わったら遠くの景色を見たり、散歩をしたりして目を休ませる
  • 夜は余裕があればお風呂に浸かり、体の緊張を緩める
  • パジャマに着替えるなど、入眠のためのスイッチを作ると気持ちが切り替えやすくなる。
  • 睡眠の1時間ほど前から、電気を暗めに設定したり、間接照明にする。
  • 睡眠導入剤が処方されている場合は、医師の指示に従って服用する。
  • 眠れない夜はラジオなどを聴きながら目を閉じるだけでも眼と頭が休められる
  • 枕の高さや室温などの睡眠環境を整える
  • 眠るときは今日の良かったこと、明日の楽しみなことなど、前向きな気持ちになることを考える

快眠のためのテクニック

規則正しい生活を心がけることこそが、心地よい睡眠のコツ◎

快眠は規則正しい睡眠習慣から生まれます。
健康的に運動をしたり、バランスの良い食事を心がけたりしても、
布団に入る時刻が毎日ばらばらであれば、快眠からは遠ざかってしまいます。

体の中には体内時計があります。
体内時計は睡眠のタイミングを決めるだけではなく、
前もってホルモンの分泌をしたり、生理的な活動を調節したりして、
睡眠へ向けた準備を進めてくれます。
これらの準備は自分の意志ではコントロールできません。

規則正しい生活を送ることで体内時計を整えると、
本来私たちの体に備わっている良質な睡眠をとる力が取り戻されます。

時計の写真

入浴と快眠

入浴が快眠に関係する理由は、お湯による加温効果にあります。

就寝前に体温を一時的に上げることがポイントで、就寝の2~3時間前の入浴が理想です。

深い睡眠を得るには、38度のぬるめのお湯で25-30分、
42度の熱めのお湯なら5分程度が良いといわれています。
全身浴に限らず、半身浴でも寝付きが良くなる効果が認められています。
自分の体調や好みに合わせて、どの入浴方法が心地良いか実践してみましょう。

石鹸の写真

光浴と快眠

光の効果は体内時計を24時間に調節することにあります。

ヒトの体内時計の周期は24時間より長めにできています。
そのために、長めの体内時計を毎日早めてあげる必要があります。
朝の光には、後ろにずれてしまう体内時計を早める作用があります。
起床直後の光が最も効果的なので、起きたらまずはカーテンを開けましょう

また、昼間に明るい光を浴びることによって、
夜に分泌されるメラトニンという睡眠に重要なホルモンが増えることが知られています。
起きるのが難しい日もあるかと思いますが、カーテンを開けて、
体に朝をお知らせしてあげることから始めてみましょう。

カーテンを開ける写真

記事をわかりやすくまとめたPDFも、ご利用ください :) 

この資料は以下のPDFボタンから閲覧可能です。

在宅就労で役立つ健康情報【睡眠編】

 

ここまでご覧いただきありがとうございます◎
一緒に深~い睡眠を目指して、取り組んでいただけるとうれしいです 🙂
この「在宅就労で役立つ健康情報」は、睡眠、食事、運動、入浴の4つに分かれています。
次回も皆さんのことをお待ちしております*