疲労回復に役立つ食べ物のご紹介

皆さんこんにちは、本記事では疲労回復に効果的な食べ物をご紹介します。

疲労とは

そもそも疲労とはどこから来るのでしょうか。

調べたところ、

疲労とは、体や心に負荷がかかることにより過剰に発生した活性酸素によって細胞が傷つけられ、思考能力や注意力、行動量が低下したり、不調が現れたりしている状態を指します。

疲労がたまったらとにかくまずは無理せずに休むことが大切。

少し回復したら、疲労の原因に合わせて食事などで対策を行いましょう。

とありました。

疲労には下記のように様々なタイプがあるとのことです。

• 肉体疲労

長時間労働や運動などによるもの

• 精神疲労

ストレスからくるもの

• 脳疲労

勉強した後にくる疲労

タイプによって消耗する栄養素は異なるので、必要な食べ物を意識的にとるようにしましょう。

それでは疲労回復に必要な栄養を十分にまかなうためには、食事はどのようなものを取ればよいのでしょうか。

筋肉疲労

納豆や豆腐など消化のいいもの

長時間の労働やスポーツなどによって傷んだ筋肉を修復する働きがあり、疲れやすさの改善や疲労回復にも有効な栄養素です。

運動時に補給すると筋肉の損傷や疲労の抑制・回復に役立つといわれるBCAA（分岐鎖アミノ酸：分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸）も、タンパク質を構成するアミノ酸です。

タンパク質は肉や魚、卵などの動物性のものと、大豆や穀類などの植物性のものがあります。

どちらもバランスよくとる必要がありますが、疲れを感じているときは納豆や豆腐など、消化のよい食品を選ぶといいでしょう。

(さっと用意できて消化に良い、疲れている時にぜひとも食べたい食品です。)

レモンやみかんなど柑橘類

柑橘類に多く含まれるビタミンCには疲労の原因となる活性酸素の発生を抑える抗酸化作用があります。

また、酸味成分であるクエン酸も食べた物をエネルギーに変え、筋肉の痛みや疲れの軽減に役立ちます。

ビタミンC、クエン酸をとるなら、どちらも含まれるレモンやみかんなどの柑橘類がおすすめです。

(食べ過ぎなければ老化防止や疾病予防にも良いそうですし、みかんはさっと皮をむくだけで食べられるので、疲れた時にはうれしい食材です。)

精神疲労

緑黄色野菜、果物、種実類、お茶、赤ワインなど（ビタミンA・C・E）

過剰な活性酸素を取り除く抗酸化作用が期待される栄養素です。

植物が外部ストレスから身を守るためにつくり出す苦味や色素の成分、ポリフェノールも強い抗酸化作用を持ちます。

緑黄色野菜をごま油で炒めるなどして、ビタミンCとEを一緒にとると抗酸化作用がアップします。

(これらの食材や飲み物は特に加熱する必要もなく、手軽にとれていいですね。)

チーズなどの乳製品、じゃこ、干しエビなど(カルシウム)

カルシウムには神経系の過剰な反応を抑えて調節する働きがあるため、イライラや過緊張、神経過敏などを和らげます。

マグネシウムと一緒にとると疲労回復により有効です。

コレステロールが気になる場合は１日に小さじ２杯分くらいを目安にとるとよいでしょう。

海で採れた天然塩などで調理すれば、マグネシウムも摂取できます。

勉強などでの脳疲労

ドライプルーン、ドライなつめ、はちみつなど(ブドウ糖)

脳は睡眠時も休むことなく働いているため、消費するエネルギーも多い器官ですが、その主なエネルギー源となるのがブドウ糖です。

ブドウ糖は、体内に吸収されやすく即効性のあるエネルギー源でもあり、疲労回復に役立ちます。

また、甘いものの摂取は体や精神の痛みをとり、気分の改善にも有効です。

ただし、血糖値の乱高下を招く原因にもなるので、とり過ぎには注意しましょう。

糖質の代謝にはビタミンB群が必須です。

ビタミンB群が不足してると疲労、集中力不足等の原因にもなりますので、一緒にとるようにしましょう。

鯖、イワシ、アジなどの青魚(DHA)

青魚に多く含まれている成分として、「n-3系脂肪酸」にはα-リノレン酸、EPA、DHAがありますが、特にDHAには脳内に入って脳神経機能の働きを助け、記憶力や判断力を高める作用があります。

それだけでなく、血流改善や精神を安定させる働きも期待できます。

(サバ缶や煮干しなど、手軽に取り入れられる食材でDHAもとれるのはいいですよね。)

様々な疲労に役立つ食べ物

豚ヒレ肉、鶏むね肉、赤身の魚など(ビタミンB群)

ビタミンB群はビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種をまとめた総称で、食べた物をエネルギーに変えるのに欠かせない栄養素であり、疲労回復に役立ちます。

お互いに助け合って働くため、まとめて摂取した方がより有効です。

水溶性ビタミンのため必要以上にとっても体から排出されてしまうことから、コンスタントに補給する必要があります。

食事でとるのが難しい場合は、信頼できるメーカーのサプリメントも活用してみましょう。

他には、ビタミンB群を多く含んでいる食品には以下のようなものがあります。

• ごまやアーモンドなどの種実類

• たらこ、卵、納豆、バナナなど

逆に糖質の代謝にはビタミンB群が使われるため、甘いものの取りすぎには注意しましょう。

(サプリメント、その手がありましたね。個人的には食事でお腹を満たしながらビタミンB群が取れる方が良いですが…)

鶏むね肉、マグロ、カツオなど(イミダゾールジペプチド)

疲労の原因である活性酸素による酸化ストレスを軽減する、優れた抗酸化作用を持ちます。

肉体的な疲労にも精神的な疲労にも有効な優れた力を発揮します。

イミダゾールペプチドは鶏のむね肉、マグロやカツオなどの尾の筋肉などに多く含まれます。

(鶏むね肉は料理に手軽に取り入れられますね。)

レバー、イワシなど(鉄)

貧血によって体内への酸素の供給が減り、エネルギー産生も落ちて疲労を生じる場合があります。

このうち鉄欠乏性貧血の改善には鉄を補う必要があります。

月経のある女性、激しい運動をする人、内臓機能が低下している人は、意識するとよいでしょう。

鉄の補給には赤身の肉やレバー、イワシなどがおすすめです。

鉄の補給には食材も大事ですが、鉄製のフライパンを使用することでも鉄が補給できます。

(鉄製のフライパンで調理するだけでも取れるのはオトク感があります。)

季節性疲労におすすめの栄養素や食べ物

また、疲労は季節によっても種類とそれに良い食べ物が異なるようです。

春

菜の花の辛子和えなど辛味のものやキャベツなど甘味の野菜、穀類など

夏

冷房環境にいる方

辛味の食材を使って、胃腸を温める温かいスープや料理

屋外の仕事などで大量に汗をかく方

汗と共に失われる水分やビタミン、ミネラルや気を補う食材

6月、7月

ハトムギ、冬瓜、ナス、きゅうり、スイカ、緑豆、はまぐり、クラゲなど

秋

ビタミン類（枝豆、豚肉など特にビタミンB群を含有するもの）

穀類、いも類

冬

スパイスなどを使い、暖かく調理したもの

根菜類

黒ゴマや黒豆

体が冷えないように、また、根菜類の食物繊維で消化を助け、腸内環境を整えると良いそうです。

ここまでご紹介しましたが、疲労はストレスの素ともなるため、ストレスに効果的な食材と重なるようです。

ストレスに効果的な食べ物・飲み物のご紹介

いかがでしたか。本記事では疲労回復に役立つ食べ物をご紹介しました。

本記事を通して少しでも健康情報の発信ができるよう、お役に立てれば幸いです。l