夜寝たはずなのに「疲れが取れない」「朝からだるくて気力がわかない…」といった不調に悩まされている方はいらっしゃいませんか？

このような症状を長期にわたって抱えていると、疲れがどんどん蓄積してしまいますよね😔。

朝から疲労を感じたままでは日中の活動に支障をきたし、何事にも集中力を欠いて作業効率も悪くなってしまいます。さらに、このような状態を放置したままでは体調も悪くなり、何をするにも意欲的になれず、メンタル面にも悪影響を及ぼしてしまいます。

今回は寝ても疲労感が残る原因を探り、活力のある毎日を過ごせる方法をご紹介いたします。

そもそも疲労とは心や体に過度な負荷がかかることにより、日常的な活動能力が下がってしまう状態のことです。疲労は誰にでもあると軽視されがちですが、実は体の異常やオーバーワークを示す重要なサインなのです。痛みや発熱と同様に、疲労は「体からの警告」を示すもので、見逃すと健康に深刻な影響を及ぼす可能性もあります。

疲労の原因は下記のとおり大きく3つに分けられます。

立ち仕事では体力的な負担がかかりやすく、逆に座りっぱなしのデスクワークでは血流が滞り、だるさを感じることがあります。また、不規則な生活や夜更かし、夜勤などによって生活リズムが崩れると、疲れが蓄積しやすくなります。さらに、女性はホルモンバランスの変化も疲れを感じやすくなる要因の一つになります。

主な原因はストレスからくるもので、人間関係や仕事、試験などの様々なプレッシャーが緊張状態を引き起こします。この緊張が続くと、自律神経のバランスが乱れることがあります。自律神経は無意識に呼吸や消化、心臓の動きを調整し、活動時には交感神経、休息時には副交感神経が働きます。しかし、ストレスによって交感神経が優位になると、眠りが浅くなったり、イライラしやすくなり、「心の疲れ」が蓄積してしまいます。

脳の疲れは、長時間の情報処理や神経の緊張によって引き起こされます。特にパソコンやスマホの使用、注意力を要する作業、学習、思考を繰り返すことで脳が酷使されます。インターネットとスマホの急速な普及により、私たちは以前よりも多くの情報に触れる機会が増えています。さらに求めていない情報までが大量にインプットされることで、脳の処理能力が追いつかなくなっている状態で、その結果、脳疲労が起こってしまいます。情報過多の時代において脳の健康を保つためには、情報の選別やデジタルデバイスの適切な取り入れ方が重要になります。

人間の細胞はエネルギーを自ら生成する過程で活性酸素を生じ、これが細胞の酸化を引き起こして、機能低下の原因を引き起こすといわれています。体には細胞の機能を修復するメカニズムも備わっていますが、十分な休息とエネルギーが不足すると傷ついた細胞の修復が追いつかず、疲労が蓄積してしまいます。疲れているのに睡眠不足だったり、休息が取れないことで必要なエネルギーが不足してしまうと修復が間に合わず、さらに疲労が増すことになってしまいます。

ストレスやプレッシャーによる負荷の強い状態が長期間続くと、心身共に気が抜けず、緊張状態が続いてしまうことが疲労の大きな原因になります。例えば、仕事でのミスや人間関係のトラブルが頭から離れず、夜寝る前にも考え続けてしまうことで脳が休まらなくなり、結果的に寝付けなかったり眠りが浅くなるなど、睡眠の質が低下してしまいます。また、やるべきことが多すぎて整理できていない場合など、不安を感じて眠れなくなることもあります。

生活リズムの乱れは、疲れやだるさの大きな要因となります。体内時計は体の様々な機能を制御・調整するという大切な役割を果たしています。ですが、不規則な就寝・起床時間は体内時計を狂わせて体のリズムを崩してしまうため、体は休むべき時間と活動すべき時間の区別がつかなくなってしまいます。特に、休日に遅くまで寝ることで平日の時間サイクルから外れてしまうと、体内時計の「ズレ」を戻すために脳と体はその調整に奮闘し、負荷がかかることで余計に疲れが出てしまいます。

仕事や家事に追われる忙しい生活の中では、どうしても運動不足になりがちです。適度な運動は血流を促進し、酸素や栄養素を体内に行き渡らせる役割がありますが、運動不足になると筋力の低下や血行不良により疲労が蓄積しやすくなり、睡眠の質にも悪影響を及ぼします。その結果、「寝ても疲れが取れない」と感じることが増えてしまいます。

朝起きたらまずカーテンを開け、なるべく30分以内に太陽の光を浴びましょう。朝、起床して太陽光を浴びると脳が「朝が来た」ことを認識し、体内時計をリセットする効果があります。そうすることで日中の活動リズムが整い、睡眠の質も向上します。また、日差しを浴びることで交感神経と副交感神経のバランスが整いやすくなり、深呼吸をすることも自律神経を整える効果があります。深呼吸は鼻からゆっくりと息を吸い込み、口からゆっくりと吐き出しましょう。

栄養バランスの良い食事を三食しっかりとると、脳や体の活動に必要なエネルギーを十分に摂取できます。また、規則正しい食事は生活リズムを整え、自律神経の乱れを防ぐ効果があります。特に朝食は体内時計をリセットする役割があるため、朝はやることが多くて忙しいとは思いますが、軽くでも食べるようにしましょう。疲労回復に役立つ栄養素としてはビタミンB群が有効で、その中でも特にビタミンB1は糖質をエネルギーに変える際に欠かせないため、疲労回復に効果的です。ビタミンB1を豊富に含む食品は、豚肉、ほうれん草、玄米、大豆、ナッツ、魚介類などです。

夕食は就寝時間の最低3時間前までに済ませましょう。食べ物が胃に残った状態で消化しないうちに寝てしまうと、睡眠中、体が消化活動にエネルギーを使ってしまい、睡眠の質も落ちてしまうため、疲労回復に必要な力を十分に発揮できなくなります。

睡眠を促すホルモンであるメラトニンは、周囲の明るさに影響されます。部屋を暗くすることでメラトニンの分泌が促進され、自然な眠気を感じやすくなります。就寝前には照明を少し落として薄暗い環境を作りましょう。暗闇が苦手な方は、間接照明を利用してリラックスできる程度の明るさを保つとよいですね。

森林の香りは疲労回復に効果があるとされています。樹木が発する揮発性の化学物質であるフィトンチッドはリラックス効果が高く、自律神経のバランスを整える効果もあり、ストレスや疲労の軽減に役立つとされています。また、香りによる効果で副交感神経が優位になり、筋肉の緊張がほぐれて血流も改善します。自然の香りに触れる機会がない場合は、ヒノキ、モミの木、スギ、シダーウッド、ミントやバジル（ハーブ）のなどのアロマがリフレッシュや疲労回復に役立ち、自宅でも森林浴気分を味わうことができます。

人間の体調や気分には日によって波があったり、変化があることはごく自然なことです。波があることはご自身の性格によるものではなく、その時々のストレスや環境の変化によるものだったり、脳の疲労や脳機能、自律神経やホルモンバランスの乱れが原因となっていることが多いものです。特に疲れを感じている時には「今日はちょっとペースを落としてみよう」「無理せずに休もう」と考える柔軟さと、「自分自身を思いやること」も必要ですね。