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ぐるぐる思考から抜け出すワーク⑥|行動から前向きになるWanna Do リスト◎
2024年02月05日(月) |

こんにちは☺
今回「ぐるぐる思考から抜け出すワーク」の最終回です◎

はじめに

今回は「図解 認知のゆがみを直せば心がラクになる」を参考にワークを紹介します。

参考書籍のご紹介

「図解 認知のゆがみを直せば心がラクになる

監修 福井至 貝谷久宣

この書籍は「認知のゆがみ」について分かり易くやさしく説明されていて、
自分で取り組める「ゆがんだ認知の変え方レッスン」も紹介されています☺

・認知はいつからでも変えられる
・認知が変わると行動が変わる
・認知が変わると人間関係がうまくいく

など、勇気や希望が持てる言葉が、たくさんありました☺
前回に引き続き、この書籍の中にあるワークに、実際に取り組んでみました◎

ぐるぐる思考シリーズはこちらからご覧いただけます◎

もくじ

準備する物

ノートや手帳など
筆記用具
お茶やお茶菓子など

Wanna Do リストとは

Wanna Do リストは、意識を前向きに「達成できたらいいな」と思える行動を挙げるものです。
自分の達成したいことを書き出し、実行していくことで、自分を解放できるようになるそうです!

思考を変えたいと思ったらただ認知を変えるだけではなく行動を変えることも役立ちます。
認知のゆがみにばかり焦点を当てて考え込むだけではなく、「やりたいこと」「興味のあること」に焦点を当ててみましょう。

図解 認知のゆがみを直せば心がラクになる p28上段

「どうせ無理」と決めつけず、今の自分が出来ていないこと、できたらいいなと思えることを挙げてみましょう。
ポイントは「~したい」ではなく「~する」と断定的な表現にすることです。リスト作成は、行動への第一歩となります。

図解 認知のゆがみを直せば心がラクになる p28下段

実際にWanna Do リストを書いてみました!

わたしのWanna Do リストです☺

1.電車に乗って普段行かない街を散歩する
2.イルミネーションを見る
3.諦めていた精神保健福祉士の勉強をする
4.予定外の出来事は「チャレンジ」と受け止める
5.週に一度は1駅分のウォーキングをする
6.お店に入ってご飯を食べる
7.親戚の集まりに顔を出す
8.経験豊富で頼れるメンターを見つける
9.深い睡眠をとる
10.「なんとなく」気分で友人に連絡する

書く時のポイント

・「でもな~」「そんなのできない」と打ち消さない
・背伸びはせず等身大の自分の気持ちを書く
・できるだけ肯定的な言葉で書く
・それを達成している自分をイメージしながら書く

まず前提に、私はうつ病、強迫性障害、パニック障害、嘔吐恐怖症があります。
そのため、外出に大きな困難があります。
特に冬場は症状が強く出てくるので、いろいろなことを諦めています。

そのような状態なのでリストを書いていても
「でもな~~(冬来るし、パニック出るし、頭回らないし…)」が浮かんできましたが、
これは「wanna doリスト」だから!と自由に書くことが出来ました。
病気の症状で諦めていたことでも、打ち消さずに書いたら、少しスッキリしました。

Wanna Do を実現するための流れ

1.行動を妨げる問題を見つける
2.実行のためのアイデア出し:ブレインストーミング
3.アクションプランを立てる
4.アクション(行動)
5.結果の検証

図解 認知のゆがみを直せば心がラクになる p29

このように、実際に行動するためのステップも1つずつ丁寧に紹介されていて、
自分で取り組みやすい内容となっていました。

出来そうなことを1つ取り上げて、チャレンジしてみる

Wanna Do リストは意識を前向きに
「達成できたらいいな」と思える行動を挙げるものなので、
実現には難しい項目も含まれていました。

リストアップの段階では、やりたいことを書き出すことに意味がありますが、
次は実現できそうなことを1つ取り上げて、
上記引用の「Wanna Do を実現するための流れ」にそって、
取り組んでみることにしました。

詳しい取り組み方の内容については、書籍内で紹介されていますので、
気になる方は図書館などで探してみてくださいね☺

頑張れば出来そうな、わたしの取り組んでみたいこと…!

それは電車に乗って普段行かない街を散歩する!です!

もともと、知らない街をお散歩することが好きだったので、
リハビリも進んで、「不安だけど行ってみたい」と思えるようになっている今、
せっかくなので自分に出来そうな範囲でチャレンジしてみようと思います☺

うまくいってもいかなくても気づきがある

このようなチャレンジをするときに
脳裏に浮かぶ私の自動思考は「何かあったらどうしよう…こわいな…」です。

そして、行動を起こして変えたい認知
「もう冬だから町には胃腸炎の人がたくさんいて、人混みに行ったら絶対感染する…、
頑張って外に出られても、今度は疲れすぎて鬱モードに入るから全部嫌だ…!」です。

書いていても、やたらとネガティブで不合理な思考なのはよくわかるのですが、
「自分でおかしいとわかっていても、その思考が止められない」という強迫性障害のため、
このぐるぐる思考に捕まると、何日間でも恐怖に震える日々を過ごします。

しかし、心配事の9割は実際に起こらないという説もありますし、
たとえ思い通りにならなくても「ちょうどよかった、練習になった!!」
ちょうどよかった、どういうときに困るのか勉強になった」のように、
受け止め方ひとつで、大体のことはポジティブ変換できるように思います☺

トライした行動がすべてではなく あくまで認知を変えることが目的

このチャレンジの大切なところは
行動の結果をよく検証し、次の行動に活かすということのようです。

私の場合は
「80%の確信度で病気にかかる、そしてとても怖い思いをする」という認知があるので、
実際にいろいろな準備や工夫をして行動を起こしてみた後に、
「実際にはどうなったのか」「今までの確信度はどう変わったのか」などを検証して、
自分の認知のゆがみを確認しながら、より適応的な認知や行動を見つけていく作業
となります。

服薬など様々な治療も含め、無理をしない範囲でチャレンジしてみたいと思います!

おわりに

今まで自分の信じてきた信念や価値観と向き合い、受け止め直す作業はとても大変なことだったと思います。
最初の頃の自分よりも視野が広がり、新しい自分を見つけることができたのではないでしょうか。

「変わりたい」と思った時点から、あなたは良い方向へ変わり始めています。
変化はゆっくり、ゆっくりと進んでいきます。


時にはもとに戻ってしまったように感じる日もあるかと思いますが、
回復は「螺旋階段のように進む」とよく言われます。

同じ景色に戻ってきたように感じても、昔の自分よりも見え方が変わったり、
感じ方が変わったり、回復までの時間が早まったりと、小さな変化が積み重なっているはずです。

自分一人で何とかしようと思わなくても大丈夫です。
困ったときは支援者の力を借りながら、一緒に生きやすくなる道を探していきましょう

maria