メゾン・シンビーオ(在宅就労の豆知識部屋)

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ぐるぐる思考から抜け出すワーク④|気持ちと考えを分けてみよう!認知編
2023年12月26日(火) |

こんにちは☺ ぐるぐる思考から抜け出すワーク、4回目です!

今回は「気持ちと考えを分けてみよう!気持ち編」の続編となっています。
まずは前回のワークを行ってから、今回のワークに取り組んでいただきますよう、お願いいたします☺


1回目「物事の受け取り方を考えてみよう◎」はこちらから
2回目「認知のゆがみの10項目を知ろう」はこちらからご覧ください◎

はじめに

今回は「考え方のクセ」を変えるとストレスはなくなる 
認知行動療法でできるうつと不安のセルフケア を参考にご紹介します。

参考書籍のご紹介

「考え方のクセ」を変えるとストレスはなくなる
認知行動療法でできるうつと不安のセルフケア

清水栄司著

書籍で紹介されているワークに、取り組んでみた感想をお伝えします☺

準備する物

ノートや手帳など
筆記用具
飲み物やお茶菓子など

考え方(認知)のとらえ方について

①まずは日常生活を思い返し、その感情を表すフレーズを一度見直します。

前回書き出した気持ちを見直しても良いですし、新たにシチュエーションを決めて気持ちを書き出しても良いです。

今回は最近の印象に残っている出来事をもとに、ワークに取り組んでみました。

出来事夏に友達と会おうと話していたのに、鬱落ちが治らなくて全然会いに行けない。
感 情不安、つらい、怖い、悲しい、罪悪感
感情点数70点

②1の感情が湧きあがったときに、どんなことが頭の中に浮かびましたか?

感じたこと(感情)」と「考えたこと(認知)」は書き分けることがポイントです。
普段はあまり区別していないので、最初は難しいと感じるかもしれませんが、
時間をかけて練習をすればできるようになります。

考えたこと約束が守れないから、面倒くさくて嫌われるに違いない。
その時の確信度80%

この場合は「体調が悪く友人に会えない」事実に対し、「嫌われるにちがいない」と考えています。
この考えを80%で感じているため、わたしとしては、より確実な認知だと考えていることがわかります。

上記の内容をひとつの表にまとめ直すとこうなります

出来事夏に友達と会おうと話していたのに、鬱落ちが治らなくて全然会いに行けない。
感情不安、つらい、怖い、悲しい、罪悪感
感情点数70点
考えたこと約束が守れないから、面倒くさくて嫌われるに違いない。
その時の確信度80%

このように感情考え方を分けて数値化し、その違いを意識すると頭の中が整理できるようになり、
憂うつや不安な感情がどこから生まれるのか、少しずつわかるようになるそうです。

頭の中に浮かんだ考えに対して
違う視点(別の見方・考え方)に立つ練習をしましょう!

自分の頭の中に浮かんだ考え(自動思考)に対して違う視点(別の見方・考え方)に立つ、というトレーニングを行います☺

ストレスを受けているときは、否定的な考えに偏りがちになり、
その偏った考えに縛られてしまうと悪循環をもたらし、憂うつや不安が大きくなってしまう場合があります。
そのような時に、別の見方・考え方を見つけて、新しい視点に立つことで、悪循環から抜け出すことができるようになります

第3章ストレスと上手につきあう認知行動療法のセルフケア p130

別の考え方の見つけ方の一例

別の考え方を見つける方法として、家族や友人、恋人、尊敬する人など、
自分とは別の人間になりきってその人だったらどんな風に考えるのか」と想像してみる、という方法があります。
あるいは普段の自分とは違うもう一人の自分になったつもりで考えたり、
自分の考えとまったく反対の考えを書いてみるのも良いそうです。

先ほど書いた表の「考えたこと」と別の考えを見つけ、言葉(書き言葉や話し言葉)にして書き出してみます。

出来事夏に友達と会おうと話していたのに、鬱落ちが治らなくて全然会いに行けない。
感情不安、つらい、怖い、悲しい、罪悪感
感情点数70点
考えたこと約束が守れないから、面倒くさくて嫌われるに違いない。
その時の確信度80%
別の考え体調が良いときにお茶しようと言ってくれているので、大丈夫。
普段のコミュニケーションを大切にしよう。

別の考えを取り入れることで、自分の考えの偏りに気づき、バランスのとれた考え方が出来るようになります。
別の考えを言葉として表現出来るようになるまで、しっかりと反復トレーニングを続けることが大切です。(一部抜粋)

次は「思考変化記録」を作ってみました!

これまでやってきたワークの総まとめです。
ここまでは感情をとらえて点数化し考え(自動思考)を確信度でとらえ別の考えを言葉にするトレーニングをしてきました。
最後は今まで書き出してきたものをわかりやすくするために「思考変化記録」を作ってみましょう。

このように図を作成すると、
別の考えが、違う角度からその時の感情点数や考えの確信度を変化させていることがよくわかります。
別の考えという新しい視点を持つことで感情も変化し、
ストレスをためる悪循環から抜け出すことができるようになります。

第3章ストレスと上手につきあう認知行動療法のセルフケア p132

思考変化記録の記入例

別の考え方を持つことで、マイナスの感情がプラスに変わったり、和らいだりします

この記入例をもとに、皆さんもノートに思考変化記録を書き出してみてはいかがでしょうか✍

認知と感情を分けて考えるワーク、ここまでお疲れ様でした!

考えること【認知】(I think)」と「感じること【感情】(I feel)」を分けて考えるワークをやってみてどうでしたか?

一つの出来事自分がどう考え受け止めるかによって気持ちに変化が起こることを感じられたのではないでしょうか。

自分の考え方のクセを客観的に見られるようになると、
また同じぐるぐる思考に陥ってしまった…と気づき、考えを方向転換したり、気持ちを変えることもできるようになっていきますよ☺

ぜひ一緒に繰り返し反復トレーニングしていきましょう

maria