メゾン・シンビーオ（在宅就労の豆知識部屋）

こんにちは☺
ぐるぐる思考から抜け出すワーク、全6回のうち3回目までやってきました！
1回目「物事の受け取り方を考えてみよう◎」はこちらから
2回目「認知のゆがみの10項目を知ろう」はこちらからご覧くださいませ◎

もくじ

はじめに

準備する物

認知と感情を分けてとらえる

私たちは、たいてい、「考えること」と「感じること」をひとまとめにしています。
「わたしは考える、思う（I think）」と「わたしは感じる（I feel）」は、ほぼ同じ意味で使われます。
しかし、認知行動療法では、出来事を認知して感情が生まれるプロセスを論理的にとらえるために、
「考える認知」と「感じる感情」を区別します。

第3章ストレスと上手につきあう認知行動療法のセルフケア p100

感情をとらえる練習をする！

ポイント
感情は大脳辺縁系の扁桃体（情動をつかさどる脳の部位）で引き起こされる。
この感情を自分の言葉でとらえることで、理性的に感情をコントロールできるようになる（一部抜粋）

感情をとらえるために、具体的に感情を言語化していきます。
自分の感情はあまり難しく考えるのではなく、出来るだけ短い言葉（多くは形容詞、形容動詞）で表現するようにします。
感情を言語化すると、自分が何を楽しいととらえるのか、何を悲しいととらえるのか、
特定の出来事との関連性が分かりやすくなります。

第３章ストレスと上手につきあう認知行動療法のセルフケア p120

感情を表す言葉はたくさんある

感情を表す言葉の例

愛情	愛しい、かわいい、ほっとした、あたたかい、なつかしい、好ましい、等
喜び	うれしい、満足な、爽快な、清々しい、心地よい、ウキウキする、等
愉快	たのしい、おかしい、おもしろい、快い、心地良い、ワクワクする、等
不安	不安な、怖い、恐ろしい、混乱した、焦りの、落ち着かない、恥ずかしい、怯えた、等
怒り	イライラした、むかついた、腹立たしい、頭にきた、羨ましい、ねたましい、失望した、等
憂鬱	かなしい、さみしい、傷ついた、がっかりした、つらい、苦しい、等
無気力	つまらない、やる気が出ない、退屈な、等

次に、最近一週間の出来事を書き出して感情を取り出してみる

不快	例：取り込んだ洗濯物に大きな虫がついていた。
快	例：歩いていたら野良猫を発見した。

不快	例：怖い、不安、びっくりした、
快	例：かわいい、癒される、和やか、うれしい、ぽかぽかする、幸せ

不快な感情の点数	例：８０点
快い感情の点数	例：８０点

一つの出来事に対して一つの感情が湧き、それを点数化できればＯＫ

出来事が何らかの感情を引き起こしていることを理解しましょう。
また、感情を点数にしてみると、自分の感情の程度がわかり、
特定の出来事との関連性がよりわかりやすくなったのではないでしょうか。

この作業を始めると「幸せな出来事なんて最近全然ない」という人もいるかもしれません。
しかし、すべて悪いことしか起こらない人はいません。

第３章ストレスと上手につきあう認知行動療法のセルフケア p124

次は、自分をほめてみました！

自己肯定感とは

長所を10個以上書くことに苦戦しました…！

文字に書き出してみると、思った以上に長所が多かったのではないでしょうか？

ここまでお疲れ様でした！休憩しましょう☺
次回のワークもお楽しみに♪