メゾン・シンビーオ（在宅就労の豆知識部屋）
こんにちは☺
ぐるぐる思考から抜け出すワーク、全6回のうち3回目までやってきました！
1回目「物事の受け取り方を考えてみよう◎」はこちらから
2回目「認知のゆがみの10項目を知ろう」はこちらからご覧くださいませ◎
もくじ
はじめに
今回は「考え方のクセ」を変えるとストレスはなくなる
～認知行動療法でできるうつと不安のセルフケア～ を参考にワークを紹介します。
参考書籍のご紹介
「考え方のクセ」を変えるとストレスはなくなる
認知行動療法でできるうつと不安のセルフケア
清水栄司著
第１章：ストレスの正体に迫る
第２章：「考え方のクセ」がストレスを生む
第３章：ストレスと上手につきあう認知行動療法のセルフケア
第４章：人にストレスを与えない上手なコミュニケーション術
第５章：ストレスが原因で起こる「心の病」
今回は第3章の
「ストレスと上手につきあう認知行動療法のセルフケア」の
一部分を実践した内容をご紹介します◎
認知行動療法は自分を知るのにとても有用な方法だと感じています。
認知行動療法を受けてみたくても近くで受けられる機関が無かったり、
お金の問題で受けられない方も多いのではないかと思います。
わたしも自分で出来るワークを調べて実践する中で、良い変化を感じていますよ☺
準備する物
● ノートや手帳など
● 筆記用具
● 飲み物やお茶菓子など
認知と感情を分けてとらえる
この書籍では、自分自身の認知・行動・感情の型を知るために、
ある出来事に対して、自分がどのように認知し、行動と感情に現れているのか、
3つの要素を客観的に分けてとらえることが基本となる、としています。
私たちは、たいてい、「考えること」と「感じること」をひとまとめにしています。
第3章ストレスと上手につきあう認知行動療法のセルフケア p100
「わたしは考える、思う（I think）」と「わたしは感じる（I feel）」は、ほぼ同じ意味で使われます。
しかし、認知行動療法では、出来事を認知して感情が生まれるプロセスを論理的にとらえるために、
「考える認知」と「感じる感情」を区別します。
書籍によると、感情と認知を分けてとらえる際に、
認知（考え）は「私は～のように思った」と一文にすることができ、感情は、形容詞や形容動詞になっていることが多いそうです。
感情をとらえる練習をする！
ポイント
感情は大脳辺縁系の扁桃体（情動をつかさどる脳の部位）で引き起こされる。
この感情を自分の言葉でとらえることで、理性的に感情をコントロールできるようになる（一部抜粋）
感情をとらえるために、具体的に感情を言語化していきます。
第３章ストレスと上手につきあう認知行動療法のセルフケア p120
自分の感情はあまり難しく考えるのではなく、出来るだけ短い言葉（多くは形容詞、形容動詞）で表現するようにします。
感情を言語化すると、自分が何を楽しいととらえるのか、何を悲しいととらえるのか、
特定の出来事との関連性が分かりやすくなります。
この書籍では、段階を踏んで認知行動療法を進めていきますが、
今回は「気持ちを言語化する」部分のみを実践し、ご紹介します◎
感情を表す言葉はたくさんある
1分ほど時間をとって、ノートに感情を表す言葉を書き出してみました。
書籍によると、10個以上書き出すことができれば十分だそうです。
感情を表す言葉の例
| 愛情 | 愛しい、かわいい、ほっとした、あたたかい、なつかしい、好ましい、等 |
| 喜び | うれしい、満足な、爽快な、清々しい、心地よい、ウキウキする、等 |
| 愉快 | たのしい、おかしい、おもしろい、快い、心地良い、ワクワクする、等 |
| 不安 | 不安な、怖い、恐ろしい、混乱した、焦りの、落ち着かない、恥ずかしい、怯えた、等 |
| 怒り | イライラした、むかついた、腹立たしい、頭にきた、羨ましい、ねたましい、失望した、等 |
| 憂鬱 | かなしい、さみしい、傷ついた、がっかりした、つらい、苦しい、等 |
| 無気力 | つまらない、やる気が出ない、退屈な、等 |
次に、最近一週間の出来事を書き出して感情を取り出してみる
①最近一週間で不快な感情を引き起こした出来事と、快い感情を引き起こした出来事を書き出しました。
| 不快 | 例：取り込んだ洗濯物に大きな虫がついていた。 |
| 快 | 例：歩いていたら野良猫を発見した。 |
②それぞれの出来事が起こったときに、どのような感情を抱いたかを思い出して書いてみました。
| 不快 | 例：怖い、不安、びっくりした、 |
| 快 | 例：かわいい、癒される、和やか、うれしい、ぽかぽかする、幸せ |
③それぞれの感情に点数をつけます。
| 不快な感情の点数 | 例：８０点 |
| 快い感情の点数 | 例：８０点 |
一つの出来事に対して一つの感情が湧き、それを点数化できればＯＫ
出来事が何らかの感情を引き起こしていることを理解しましょう。
また、感情を点数にしてみると、自分の感情の程度がわかり、
特定の出来事との関連性がよりわかりやすくなったのではないでしょうか。この作業を始めると「幸せな出来事なんて最近全然ない」という人もいるかもしれません。
第３章ストレスと上手につきあう認知行動療法のセルフケア p124
しかし、すべて悪いことしか起こらない人はいません。
一見何でもないようなことでも、感情をとらえることで、
脳がうれしい・たのしい出来事に、敏感に反応することに気づけるようになるそうです。
たしかに、わたしも認知行動療法を行うようになってから、
「風が気持ちよくてしあわせ」「朝淹れたお茶がおいしくてうれしい」
「薬局の待ち時間は長いけど、テレビが見られて楽しかった」のように、
快い感情のかけらをたくさん見つけられるようになりました☺
次は、自分をほめてみました！
大人になると、嫌でも人との違いが目について、無意識に比べてしまい自信を失ったり、
上手くできないことを注意されたり、減点方式で評価される機会も増えてきて、自分を肯定する考え方を忘れてしまいがちですよね。
自己肯定感を取り戻すためには、自分の長所を忘れないことが重要だそうです！
たしかに、自分の長所について改めて考えることは少なかったと思います。
ワークに沿って一緒に自分の長所を見つけ、ほめていきましょう◎
自己肯定感とは
自分を肯定している感覚・考え方で、自分を大切に考えるという姿勢です。
自己肯定感を取り戻すためには、自分の長所を忘れないことです。
長所を10個以上書くことに苦戦しました…！
短所を見つけても、長所のように書き直してＯＫとのことで、わたしも長所を取り上げてみたいと思います！！
例：「傷つきやすい」→長所「繊細で感性が豊か」 「仕事が遅い」→長所「仕事が丁寧」など
どうでしょうか…
ネガティブな自己イメージをポジティブ変換してみたら、10個の長所を書き出すことに成功しました！
皆さんは10個書き出してみて、何か思うことはありましたか？
文字に書き出してみると、思った以上に長所が多かったのではないでしょうか？
自分を褒めたり肯定するときに、あなたの感情はどうなりましたか。しあわせな感情、快い感情が湧き起こりましたか？
「うれしい」「しあわせ」という感情を持てることは、抑うつや不安の悪循環から抜け出すために、とても重要なことです。
さらに応用して、
自分の長所を見つけることだけでなく、他人の長所を見つけることも心の健康作りにつながります。
人に言ってもらった自分の長所を書きとめることも効果的です！(一部抜粋)
ここまでお疲れ様でした！休憩しましょう☺
次回のワークもお楽しみに♪
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強迫さんと鬱さんと仲良くなって早10年☺精神保健福祉士資格や心理系資格を活かしながら
こころとからだに関する情報をご紹介します。近頃はピアサポートに興味あり♪