メゾン・シンビーオ(在宅就労の豆知識部屋)

ぐるぐる思考から抜け出すワーク②|認知のゆがみの10項目を知ろう|
2023年12月11日(月) |

こんにちは☺
ぐるぐる思考から抜け出すワーク【全6回】シリーズの2回目です!
1回目の記事をご覧になっていない方は、こちらの記事からご覧ください◎

もくじ

はじめに ~認知のゆがみとは~

考え方のクセ受け止め方のクセ思い込みのクセのことです。
まとめて「認知のゆがみ」と呼びます。「認知のゆがみ」は10項目あるといわれています。

認知のゆがみが強いと、
結果的に自分自身を苦しめることが増える

自分にどのような認知のゆがみがあるか」を把握することからぐるぐる思考の脱出は始まります。
認知のゆがみは誰しもが持っているものですが、それが強すぎたり、大きすぎると、バランスが悪くなってしまいます。
自分はどのような傾向が強いのか、一緒に見ていきましょう◎

か(白黒思考、0100か思考)

すべてのことを全か無か白か黒か0か100かという極端にはっきりとさせないと気が済まないこと
物事には完璧ということはなく、良い面もあれば悪い面もありますが、全か無か思考だと、
 自分の言動を良いか悪いかの二極化で考えたり、人のちょっとした言動でいい人か悪い人かを判断する傾向があります。

… 彼は遅刻をするので、不誠実な悪い人だ。
… 今日は忘れ物をしてしまったので、もうダメな日だ。

過度一般化

一度や二度起こったことに対して「次も絶対にこうなる」と、わずかな事例だけで「全部同じ」と決めつけること
いつも」「毎回」「絶対」「必ず」「常に」「決して」などが口癖の人に多い考え方です。

… 一度お茶の誘いを断られたことだけを理由に「自分は一生人から好かれない」と思い込んでいる。

選択的抽出(心のフィルター)

良いことをシャットアウトして、悪いことばかりを見てしまうこと。
人生では良いことも両方起こりますよね。しかしこのようなフィルターがかかっていると、実際には良いことが起こっていても、悪いことしか見えないので、全体を通して「悪いものだった」という評価をしてしまいます

… 友人と遊びに出かけた際に、電車で人にぶつかられたことで「今日は最悪な一日だった」と思う。
… 友人が出来たり部活動に励むなど得たことは多くあるが、第一志望校に合格しなかったために「3年間を無駄にした」と思う。

マイナス化思考

良いことがあっても良いと思えなかったり、すべて悪い方へ考えてしまったりすること。

… せっかく新築の家を建てたのに「この先ローン地獄が待っている」とマイナスの事ばかり考えてしまう。

感情的決めつけ

自分の感情を根拠にものごとを決めつけてしまうこと。
自分がこう感じるからそれは事実である、と考えること。

… あの人は私に嫌な思いをさせたから悪い人だ。
… 悲しみを感じるので、私の人生は上手くいっていない。
… 不安を感じているので失敗するにちがいない。

結論の飛躍(独断的推論)

わずかな相手の言動から勝手に相手の心を読みすぎ 結論を下す「心の読みすぎ」思考パターン
あるいは根拠もないのに悲観的な将来の結論に飛躍してしまう「先読みの誤り」思考のパターンがあります。

… 相手から褒められたのに「口で褒めてはいるけど、内心馬鹿にしているに違いない」と決めつける。
… 医者に「くれぐれもお大事に」と言われたことで「もう一生病気が治らない」と決めつける。

拡大解釈過小評価

自分の欠点や失敗を大げさに考え、逆に長所や成功は小さく評価してしまう思考パターンのことです。
拡大解釈:少し良くないことが起こると、連想できる限りの最悪の事態まで結び付けたり、大げさに物事をとらえたりする。
過小評価:良かったことを、これくらい大したことがないと判断する。

… 自分が些細なミスで失敗すると「なんて無能なのだ」と拡大解釈し、成功しても「これくらい大したことはない」と過小評価する。

すべき思考

何事にも「こうすべき」「こうすべきでない」「常にこうであらねばならない」のように
 厳しい基準を作り上げ、柔軟な対応が出来ない思考パターンのことです。
「~すべき」「絶対に~」が口癖の人はこの傾向があります。

…「待ち合わせは5分前に着いているべきだ」と考えているため、相手が定刻に現れてもイライラして怒ってしまう。

レッテル貼り

自分や他人に柔軟性のないレッテルを貼ってしまい、それを固定してしまう思考パターンのことです。
「過度の一般化思考」が、より極端になるケースです。

… 部下がちょっとしたミスをすると「あいつは能力がない人間だ」とレッテルを貼って決めつけてしまう。

自己関連づけ

良くないことが起きると、すべて自分が原因であると考えたり必要以上に自分に責任があると考えたりする思考パターン
なお、この逆パターンが「責任転嫁」です。

… 「このチームのプロジェクトが進展しないのはわたしの処理能力が低いからだ」と自分一人の責任のように感じてしまい、重荷を背負いこんでしまう。

10個の認知のゆがみについて、自分と関連の強い項目はありましたか?

ここまでお疲れ様でした!自分に当てはまる項目はありましたか☺

客観的に見てみると冷静に少し距離を置いて考えることが出来ますが、
認知のゆがみに気づかずに、ぐるぐる思考に陥っているときはつらいですよね。

わたしのぐるぐる思考の小話。プリンを買っただけなのに🍮

せっかくならなるべく穏やかな心で暮らしたい☺と生活しているわたしですが、
強めのストレスを感じた日は、鬱の身体症状まで呼び起こすような
「ぐるぐる思考のスパイラル」にはまることが多々あります…!

先日は疲れて滅入って勢いでコンビニに入り、プリンを買ったのですが、

節約しなきゃいけないし、太ってるのにプリンを買ってしまった…本当にダメ人間だ(白黒思考)
こういうところがあるから〇〇もダメだし、〇〇も出来ないし…わたしは全部だめだ

と、振り返ると大したことでもないのに、なぜか凄く落ち込んでいました。笑

鬱の症状が先なのか、体調不良が先なのか、はたまた認知のゆがみが先なのか、
脳で起こることは誰にも見えないので答えはわかりませんが、
知識や経験を積み重ねていくと、ぐるぐる思考を途中で仕切り直すことが出来ます!

わたしは見えるところに自分の取扱説明書を置いているので、まずはそれを開きます。
(自分の取説作成に関する記事はこちらからどうぞ! → 前編後編

「薬飲んだ?」「とりあえず寝たら?」「ホルモンバランスじゃない?」
「考えるのは良いことだけど、解決しないことで悩んでぐるぐるしてても辛いだけだよ」
「嫌なことはここに全部書いて一度頭の中整頓しよう」「建設的に考えよう」と、
過去の自分からのアドバイスをもとに、その時出来そうな選択肢を選びます。
その日は、まず立ち上がって、ストレッチをして、薬を飲んで寝る方法を選びました。

翌朝には「せっかく食べるなら反省しながら食べるより満喫した方がプリンもうれしいと思う!」
「月の予算内だから大丈夫だよ!」「朝散歩してカロリー使おう!」
「数年前は症状が重くてコンビニにも行けなかったのに、サラッと行って買えたね!笑」という思考に落ち着きました。

ぐるぐる思考と付き合うのも大変ですが、
認知のゆがみに気づいたり、
くだらないことから気づく、自分の抱える大きな自己否定感を見つめてみるのは、
きっと自分を受け入れていくための、大切な経験なのだと思います。

いつでもしっかりしないといけないし、
いつでも正しくいないといけない(すべき思考)という風に考えがちなわたしですが、
上手くいかない日も、無駄遣いをした日も、自分を拒絶せずに仲良くやっていけたらと思います。

皆さんも、ぐるぐる思考でアリ地獄みたいに感じる時があると思いますが、
少しずつ自分と向き合っていくうちに、
その頻度が少なくなったり、その後の立ち上がりが早くなったりしていくので、
どうか、自分を責めすぎずに、完璧じゃなくても大丈夫ですよ

ここまでご覧いただきありがとうございました☺


この記事の資料はこちらからダウンロード可能です

PDFファイルのダウンロードはこちらからどうぞ!