肩が痛むリスクを回避するために

こんにちは、本記事では肩関節周囲炎という症状について、ケアや予防の方法をご紹介します。

肩関節周囲炎とは

肩関節周囲炎は、肩の関節や周囲の筋肉・腱に炎症が生じる状態です。

四十肩・五十肩と呼ばれていますが、スポーツや長時間のデスクワークなど肩への負担のかかり方の程度によっては20～30代でも発症することがあります。

ではどのように対処すればよいのでしょうか。ケアや予防法をご紹介します。

1.姿勢の改善

肩をリラックスさせ、背筋を伸ばすことが大切です。

2.重い物を持つ時の注意

重い物を持ち上げる際は肩に負担がかからないよう意識し、膝を使って持ち上げるようにしましょう。

3.適切な休憩と休養

同じ姿勢を長時間続けないようにし、定期的に休憩をはさみましょう。

また、寝る時の姿勢にも注意し、適切な枕やマットレスを選びましょう。

4.筋力トレーニング

肩周りの筋肉を強化するエクササイズを行い、肩関節の安定性を向上させます。

5.温湿布やマッサージ

筋肉の緊張を和らげるため、温湿布やマッサージを取り入れると良いでしょう。

6.ストレッチと運動

ストレッチで肩回りの筋肉の柔軟性を保つことが重要で、例えば軽い運動（ウォーキングやエクササイズ）を行い、全身の血行を促進します。

ストレッチを行う前には十分なウォーミングアップを行い、無理をしないようにしてください。

ストレッチの方法と回数の目安について、以下にご紹介します。

• 肩の前面ストレッチ

片手を反対側の肩に置き、もう一方の手で肘を軽く引き寄せます。
肩の前面が伸びるのを感じながら、15〜30秒キープします。

回数:2〜3回ずつ。

• 肩の横側ストレッチ

右手を左肩に置き、左手で右肘を引き寄せます。

肩の横側が伸びるのを感じながら、15〜30秒キープします。

回数:2〜3回ずつ。

• 肩回し

両肩を大きく前回り、次に後ろ回りします。

動作はゆっくりと行い、各方向で10回ずつ繰り返します。

• 背中のストレッチ

両手を前に伸ばし、手のひらを向かい合わせにして両手を押し合います。

この姿勢で15〜30秒キープします。

回数:2〜3回。

• 上腕二頭筋のストレッチ

片方の腕を肩の高さに上げ、肘を90度に曲げます。

その状態で、手を後ろに引きます。

腕の前面が伸びるのを感じながら、15〜30秒キープします。

回数:2〜3回ずつ。

注意点

上記でご紹介したようなストレッチや運動はくれぐれも無理のない範囲で、定期的に行いましょう。

過度な負担は逆効果となり得ます。定期的に肩回りのストレッチを行う事で肩関節の柔軟性を保つことができ、肩こりや五十肩などのリスクを減らすことにもつながります。

また、肩に特に問題がある場合や痛みが継続する場合は、専門医に相談することをお勧めします。