ぐるぐる思考から抜け出すワーク⑤｜自動思考が本当に適応的か確認してみよう！

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2024年02月01日（木） |

こころとからだのおへや

こんにちは☺
今回は「ぐるぐる思考から抜け出すワーク」全6回のうちの5回目です♪

1回目「物事の受け取り方を考えてみよう◎」はこちらから
2回目「認知のゆがみの10項目を知ろう」はこちらから
3回目「気持ちと考えを分けてとらえてみよう！気持ち編」はこちらから
4回目「気持ちと考えを分けてとらえてみよう！認知編」はこちらからご覧いただくことができます☺

はじめに

今回は「図解認知のゆがみを直せば心がラクになる」を参考にワークを紹介します。

参考書籍のご紹介

「図解認知のゆがみを直せば心がラクになる」

監修福井至　貝谷久宣

福井至先生のプロフィール

貝谷久宣先生のプロフィール

この書籍は「認知のゆがみ」について分かり易くやさしく説明されていて、
自分で取り組める「ゆがんだ認知の変え方レッスン」も紹介されています☺

・認知はいつからでも変えられる
・認知が変わると行動が変わる
・認知が変わると人間関係がうまくいく

など、勇気や希望が持てる言葉が、たくさんありました☺

今回はこの書籍の中にあるワークに、実際に取り組んでみました◎

準備する物

● ノートや手帳など
● 筆記用具
● お茶やお茶菓子など

自分を客観的にとらえるということ

「考えること（認知・思考）」と「感じること（感情・気分）」を区別することが、
「自分を客観的にとらえる」ということです◎

(気持ちと考えを分ける練習については、③と④の記事でご紹介していますのでご覧ください)

わたしも自分を客観的にとらえる練習をしていますが、自分が何を感じているのか理解することが苦手です。
意識的に「自分の気持ちを確認しよう」としないと、瞬間的な気持ちに対して、無意識に目を瞑ります。

そして、気持ちに目を閉じたまま、
自分のゆがんだ認知に基づいて、その場にふさわしそうな言動を考えて過剰適応をします。
結果として、疲れがたまり後からモヤモヤして、最終的には体調が悪くなります。

そのような人は他にも多いと思うのですが、どうでしょうか。少しずつ、紐解いていきましょう◎

自動思考について

認知には、何かの出来事があった時に瞬間的にうかぶ考えやイメージがあり、
それが「自動思考」と呼ばれています。

自動思考のゆがみに気づく「根拠と反証」の探し方

・自分が感じることではなく、出来るだけ客観的な事実にそって考える。
・考えられる様々な方向から根拠と反証を書き出してみる。
・反証が思いつかないときは他の人から相談された時にどうやって答えるかを想像してみる。
図解認知のゆがみを直せば心がラクになるp23

自動思考について、客観的な根拠と、反証を書き出すことで、
自分の自動思考が偏りすぎていないか、確認することが出来ます。

参考書籍をもとに、
わたしの自動思考のゆがみを確認してみました！

わたしの自動思考

場面：人にほめられる場面
自動思考：物凄く気を遣わせている気がする、気まずい。申し訳ない (((‘_’)))

①その根拠は？

今回の場合は、「気を遣わせている」という客観的な根拠を探す。

…客観的な根拠はないかもしれない。（記入中に気づいた）

自身としては、一生懸命取り組んではいるが、
人様から褒められるような部分は特にないと思っているので、
思ってもいないことを言わせているような気がして、とても申し訳ない気持ちになる。
それに、相手にとっての正解の反応を返さなければいけない気がするのに、頭が回らない、
どうしよう。何を返すのが正解なんだろう…！という思考回路です。

しかし「気を遣わせている」根拠はまったくない…！ということに気づいて驚いています…！！

②それって本当？「反証」を探す

１．私が自分に自信を持てないから、一方的に気まずく感じているだけなんじゃない？
２．認めてようとしてくれた気持ちを、まずはきちんと受け取る方がお互い気持ちいいのでは？
３．褒める部分があるか無いかを決めるのは、私じゃなくて相手なのかも？
４．私に申し訳ない思いをさせたいなんて思っていないはずだから、素直に「ありがとうございます」でいいんじゃないかな？

反証が多く出るほど視野が広がっているそうです。確かに視野が広がった気がします。