メゾン・シンビーオ（在宅就労の豆知識部屋）

こんにちは☺　ぐるぐる思考から抜け出すワーク、4回目です！

今回は「気持ちと考えを分けてみよう！気持ち編」の続編となっています。
まずは前回のワークを行ってから、今回のワークに取り組んでいただきますよう、お願いいたします☺

1回目「物事の受け取り方を考えてみよう◎」はこちらから
2回目「認知のゆがみの10項目を知ろう」はこちらからご覧ください◎

はじめに

書籍で紹介されているワークに、取り組んでみた感想をお伝えします☺

準備する物

考え方（認知）のとらえ方について

①まずは日常生活を思い返し、その感情を表すフレーズを一度見直します。

出来事	夏に友達と会おうと話していたのに、鬱落ちが治らなくて全然会いに行けない。
感 情	不安、つらい、怖い、悲しい、罪悪感
感情点数	７０点

②１の感情が湧きあがったときに、どんなことが頭の中に浮かびましたか？

考えたこと	約束が守れないから、面倒くさくて嫌われるに違いない。
その時の確信度	８０％

上記の内容をひとつの表にまとめ直すとこうなります

出来事	夏に友達と会おうと話していたのに、鬱落ちが治らなくて全然会いに行けない。
感情	不安、つらい、怖い、悲しい、罪悪感
感情点数	７０点
考えたこと	約束が守れないから、面倒くさくて嫌われるに違いない。
その時の確信度	８０％

頭の中に浮かんだ考えに対して、
違う視点（別の見方・考え方）に立つ練習をしましょう！

ストレスを受けているときは、否定的な考えに偏りがちになり、
その偏った考えに縛られてしまうと悪循環をもたらし、憂うつや不安が大きくなってしまう場合があります。
そのような時に、別の見方・考え方を見つけて、新しい視点に立つことで、悪循環から抜け出すことができるようになります。

第3章ストレスと上手につきあう認知行動療法のセルフケア p130

別の考え方の見つけ方の一例

出来事	夏に友達と会おうと話していたのに、鬱落ちが治らなくて全然会いに行けない。
感情	不安、つらい、怖い、悲しい、罪悪感
感情点数	７０点
考えたこと	約束が守れないから、面倒くさくて嫌われるに違いない。
その時の確信度	８０％
別の考え	体調が良いときにお茶しようと言ってくれているので、大丈夫。 普段のコミュニケーションを大切にしよう。

次は「思考変化記録」を作ってみました！

これまでやってきたワークの総まとめです。
ここまでは感情をとらえて点数化し、考え（自動思考）を確信度でとらえ、別の考えを言葉にするトレーニングをしてきました。
最後は今まで書き出してきたものをわかりやすくするために「思考変化記録」を作ってみましょう。

このように図を作成すると、
別の考えが、違う角度からその時の感情点数や考えの確信度を変化させていることがよくわかります。
別の考えという新しい視点を持つことで感情も変化し、
ストレスをためる悪循環から抜け出すことができるようになります。

第3章ストレスと上手につきあう認知行動療法のセルフケア p132

思考変化記録の記入例

別の考え方を持つことで、マイナスの感情がプラスに変わったり、和らいだりします。

この記入例をもとに、皆さんもノートに思考変化記録を書き出してみてはいかがでしょうか✍

認知と感情を分けて考えるワーク、ここまでお疲れ様でした！

maria