メゾン・シンビーオ（在宅就労の豆知識部屋）

今回も前回予告通りのタイトルで、皆様の何かの参考にチョコット+（プラス）になれば嬉しいです。筋トレは、見た目の変化だけでなく、健康面にも多くのメリットがあるそうです。筋力アップして基礎代謝が向上すると、太りにくい体質づくりや生活習慣病の予防にもなるそうです。調査して、モチベーションを上げたいと思います。（笑）

1.自分で調べた筋トレ

（1）上半身の筋トレ

プッシュアップ（腕立て伏せ）
・大胸筋・上腕三頭筋・三角筋の前部・体幹などの部位を鍛えられます

[基本的なやり方]
①床にうつ伏せになり、両手を肩幅より少し広めに開いて床につける。（指先を正面に向ける）
②つま先を立てて体を支え、頭からかかとまでが一直線になるようにし、目線は少し前を見る。
③息を吸いながら、肘を曲げてゆっくりと体を下ろす。
④胸が床に触れる直前まで下ろしたら、息を吐きながら肘を伸ばして体を押し上げる。

パームプッシュ
・大胸筋・上腕三頭筋・三角筋などを鍛えられます

[基本的なやり方]
①背筋を伸ばして立つ（座ったまま行うのも可）
②両手を胸の前で合わせ、合掌の形にし、肘は軽く外側に張って肩の力を抜く。
③息を吐きながら、両手を強く押し合う。この時、胸の筋肉が使われていることを意識する。
④5～10秒程度押し合ったら、息を吸いながら力を緩める。
⑤この動作を10～15回程度繰り返す。

バックエクステンション
・背中の筋肉を鍛え、姿勢改善や腰痛予防にもなります

[基本的なやり方]
①床にうつ伏せになる。
②両手は頭の後ろで組むか、体の横に置く。（高負荷で行う場合は頭の後ろで組む）
③足を軽く開き、つま先を伸ばす。
④息を吐きながら、ゆっくりと上体を起こす。この時、腰を反らしすぎないように注意する。
⑤背中の筋肉が収縮しているのを感じながら、数秒間キープする。
⑥息を吸いながら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
※反動を使わずに、背中の筋肉の力で上体を起こすように意識しましょう。お尻と太ももの裏の筋肉を使って体を支える意識を持つと、より効果的に背中の筋肉を鍛えられます。

（2）下半身の筋トレ

スクワット
・大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングス・内転筋など下半身全体が鍛えられるそうです。

[基本的なやり方]
①足を肩幅程度に開き、つま先はやや外側（約15～30度）に向ける。
②腕は前に伸ばすか、胸の前で組む。
③背筋を伸ばし、目線を正面に向けて胸を張る。
④息を吸いながら、お尻を後ろに突き出すようにゆっくりと腰を下ろす。この時、膝がつま先より前に出ないように注意する。
⑤太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、息を吐きながら、お尻と太ももの力を使ってゆっくりと元の姿勢に戻る。
（ハーフスクワットの場合は、太ももが床と平行になる手前まで腰を下ろす。）

フロントランジ
・片足を大きく前に踏み出し、後ろ足の膝を床に近づけるように腰を落とすトレーニングです。大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングス・内転筋・ふくらはぎ・体幹などを鍛えられるそうです。

[基本的なやり方]
①足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばして立つ。
腕は体の横に自然に置くか、バランスを取るために腰に当てる。
②片足を大きく前に踏み出す。
③前の足の膝を90度に曲げ、後ろ足の膝を床に近づけるように腰を下ろす。
この時、前の足の膝がつま先より前に出ないように注意する。
④前の足の裏全体で地面を押し、元の姿勢に戻る。反対の足も同様に行う。
※前に出した足の膝がつま先より前に出ると、膝関節に大きな負担がかかり、けがの原因となります。膝の角度が90度になるように意識し、お尻を後ろに突き出すよう意識して行うと良いそうです。

ヒップリフト
・仰向けの状態からお尻を持ち上げ、お尻の筋肉を中心に下半身を鍛えるトレーニングです。大殿筋・ハムストリングス・脊柱起立筋・腹筋群などを鍛えられます。
[基本的なやり方]
①床に仰向けになり、膝を90度に曲げる。足裏全体を床につけ、足幅は肩幅程度に開きます。両腕は体の横に自然に置き、手のひらを床につけておく。

②息を吐きながら、お尻を持ち上げる。この時、お尻の筋肉を意識する。
③肩から膝までが一直線になるまでお尻を持ち上げたら、数秒間キープする。④息を吸いながら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
※かかとやつま先に重心が偏ると、バランスを崩しやすくなります。足裏全体でしっかりと地面を踏みしめるように意識しましょう

カーフレイズ
・かかとを上げ下げすることで、下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋など）ふくらはぎの筋肉をを鍛えられます
[基本的なやり方]
①足を肩幅程度に開き、つま先をやや外側（約15～30度）に向ける。
②必要に応じて、壁や手すりなどに手をついて、バランスを取る。
③息を吐きながら、ゆっくりとかかとを上げる。
④かかとを最大限に上げたら、数秒間キープする。
⑤息を吸いながら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
※反動を使ってかかとを上げ下げすると、筋肉に十分な負荷がかからず効果が薄れるので、ゆっくりとした動作で行うと良いようです。

2.勝手にe3ランキング

No	メニュー
1	パームプッシュ	4	カーフレイズ
2	スクワット	5	休憩すること チョットづつ 邁進・育成
3	バックエクステンション	6.	無理しない事 明日があるさ

3.まとめ・ひとりごと
今回は、ゴリマッチョを目指すものではなく、血液循環改善や老化防止程度のe3版のやろうかなレベルのトレーニング紹介でした。マッチョご希望の方は「GOLDGYM」やお近くのスポーツジムまでお願いいたします。

「自宅筋トレ」の方法は多数あり、プッシュアップやスクワット、プランクなどを組み合わせ全身を鍛えることも可能です。

好きな時間に行えたり費用がかからなかったりなど、さまざまなメリットがあります。ただし、モチベーションの維持や正しいフォームでのトレーニングが難しいことなど、注意点もあります。YOUTUBEやネット検索・ジムに通い始めるなどの正しい方法を身で着けるのもいいかも？と思いました。
次回は、「チョコッと自宅体幹トレーニングと自宅筋トレの注意点」の予定です。・・・ではでは・・