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自律神経が整う食事と栄養　～完ぺきを目指さずに気楽に効率よく体を整える～

2024年04月03日

こんにちは 🙂
今回は自律神経を整える健康的な食事についての情報をまとめました◎
料理や家事をすることはエネルギーを使いますが、
少し視点を変えたり、工夫をすることで、
ストレスなく、バランスの良い食事を意識しやすくなりますよ 😊
少しでも参考にしていただけますと嬉しいです。

もくじ

・完璧を目指さずに、省エネで気楽に食事を楽しんでいくコツ
・自律神経を整える　とっても簡単！朝ごはんメニュー
・コンビニで買える　自律神経を整える商品
・血糖値を乱高下させないことがメンタル安定のコツ
・血糖値を乱高下させない食事について
・自律神経が整う　簡単な付け合わせ＆簡単おやつ♪
・脳にうれしい栄養素
┗ビタミンＣ、D、B群、葉酸など
┗鉄や亜鉛などのミネラル
┗トリプトファンのような必須アミノ酸
┗DHAやEPAなどの脂肪酸
┗乳酸菌やビフィズス菌
・この記事をまとめたスライドのダウンロードはこちらから

完璧を目指さずに省エネで気楽に食事を楽しんでいくコツ 12個

・就労と自炊を両立するのが難しい日もあることを前提にしておく。
・朝食メニューをパターン化しておく。
・シリアル、インスタントのお味噌汁など、気軽に食べられる食品を常備する。
・豆腐、納豆、ヨーグルトは価格変動が少なく、栄養価も高いのでコスパ良◎
・バナナやみかんなど、むくだけで食べられる果物で気軽に栄養補給！
・お菓子を食べたい場合は、小分けの商品を買って食べすぎを防ぐ。
・疲れて何が食べたいのかわからなくなった時のために、レトルト食品をストックしておく。
・お惣菜や宅食、冷凍食品を取り入れて、おいしく栄養のとれる時短をする。
・買い物に行くのがつらい日は、ネットスーパーなどを利用して、無理をしない。
・お鍋にすると調理過程や洗い物も省け、野菜やきのこをたくさん食べられる。
・一人で食べるのが寂しいときは、ビデオ通話をしたり、お店で食事をする。
・SNSで時短料理やレンジ調理のレシピを参考にすると、新しい味やレシピに出会える。

自律神経を整える　とっても簡単！朝ごはんメニュー

低価格で簡単に作れる朝ごはんメニューを考えてみました🥰
お味噌汁には保存のきく乾燥わかめと、その時期に安い野菜を入れると簡単に栄養が取れますよ◎

コンビニで買える　自律神経を整える商品

血糖値を乱高下させないことがメンタル安定のコツ

脳細胞を働かせるためには糖質が必要ですが、
食後に血糖値が急激に上昇し､その後急激に落ちて低血糖状態になると､
憂鬱な気分、眠気やだるさのような、
うつ状態の際によく見られる症状に陥ることがあります。

うつ症状の予防や症状改善のためには、
血糖値が緩やかに上昇して緩やかに下降する食事が望ましいとされています。

血糖値を乱高下させない食事について

糖質をとる際は、一緒に食物繊維をとることを意識しよう！

何でもバランスよく食べることが前提ですが、
白米よりは雑穀米や玄米､食パンよりは全粒粉パン､
ジャガイモよりはサツマイモの方が食物繊維が豊富で、
血糖値の上昇はゆるやかになります。

参考ホームページ：大塚製薬　GIについて学ぼう　血糖値とGIの関係性
https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/glycemic-index/glucose-level/

脳内の神経伝達物質を生成する、タンパク質を摂取する！

牛乳やチーズ､豆類､納豆､豆腐は、タンパク質と脂肪分､炭水化物のバランスが良いです。
鶏肉は脂肪分が比較的少なく､効率よくタンパク質を摂取できます｡
魚介類はタンパク質のほか、良質な脂質が豊富です。

体内で生成できないアミノ酸（タンパク質の構成物質）のことを
必須アミノ酸と呼びます。
記憶、情動、気分などに関係するものは必須アミノ酸から作られるため、
食事から摂取する必要があります。

また、睡眠に関連するとされているメラトニンは
トリプトファン→セロトニン→メラトニンという順序で生成されるため、
まずは朝日を浴びて体内時計をリセットし、
朝食でタンパク質を摂取すると夜にメラトニンが分泌され、
睡眠にも効果があるそうです。

参考ホームページ
タンパク質と脳の栄養～うつ病とタンパク摂取～（PDFファイルページ）
https://www.alic.go.jp/content/000141085.pdf

武田薬品工業株式会社　不眠と体内時計について考える　体内時計.jp
https://www.tainaidokei.jp/mechanism/3_3.html

自律神経が整う　簡単な付け合わせ＆簡単おやつ♪

写真画像をクリックすると大きく表示されます☺
・具だくさん味噌汁　・トマトと梅肉ののっけやっこ　・トマトのマリネ
・無限アボカド　・レンジでかぼちゃの煮物　・ブロッコリーの塩昆布和え
・レンジで簡単サツマイモ　・フルーツヨーグルト　・冷凍枝豆

脳にうれしい栄養素　～何でもバランスよく食べるのが一番！～

ビタミンＣ、D、B群、葉酸など

ビタミンCは、酸化ストレスによる抗酸化作用や、
コルチゾールというストレスを感じた際に多く分泌されるホルモンの
バランスをとる役割があります。

ビタミンDは、日を浴びることでも生成できるビタミンですが
家で過ごす時間が長い方は、意識的に日を浴びるほか、
食事から摂取することで不足を補えます。

ビタミンD、B1、B2、B6、B12、葉酸などのビタミンの不足は、
うつ病の発症や経過に悪影響を及ぼすといわれています。

ビタミンB群は、エネルギーを産出するときに必要な栄養素で、
脳内物質を作ったり、脳神経の機能維持にも重要な役割があります。

葉酸は、ブロッコリー、枝豆、ほうれん草、緑茶、焼きのり等に豊富に含まれています。