こんにちは 🙂
今回は自律神経を整える健康的な食事についての情報をまとめました◎
料理や家事をすることはエネルギーを使いますが、
少し視点を変えたり、工夫をすることで、
ストレスなく、バランスの良い食事を意識しやすくなりますよ 😊
少しでも参考にしていただけますと嬉しいです。
もくじ
・完璧を目指さずに、省エネで気楽に食事を楽しんでいくコツ
・自律神経を整える とっても簡単!朝ごはんメニュー
・コンビニで買える 自律神経を整える商品
・血糖値を乱高下させないことがメンタル安定のコツ
・血糖値を乱高下させない食事について
・自律神経が整う 簡単な付け合わせ&簡単おやつ♪
・脳にうれしい栄養素
┗ビタミンC、D、B群、葉酸など
┗鉄や亜鉛などのミネラル
┗トリプトファンのような必須アミノ酸
┗DHAやEPAなどの脂肪酸
┗乳酸菌やビフィズス菌
・この記事をまとめたスライドのダウンロードはこちらから
・就労と自炊を両立するのが難しい日もあることを前提にしておく。
・朝食メニューをパターン化しておく。
・シリアル、インスタントのお味噌汁など、気軽に食べられる食品を常備する。
・豆腐、納豆、ヨーグルトは価格変動が少なく、栄養価も高いのでコスパ良◎
・バナナやみかんなど、むくだけで食べられる果物で気軽に栄養補給!
・お菓子を食べたい場合は、小分けの商品を買って食べすぎを防ぐ。
・疲れて何が食べたいのかわからなくなった時のために、レトルト食品をストックしておく。
・お惣菜や宅食、冷凍食品を取り入れて、おいしく栄養のとれる時短をする。
・買い物に行くのがつらい日は、ネットスーパーなどを利用して、無理をしない。
・お鍋にすると調理過程や洗い物も省け、野菜やきのこをたくさん食べられる。
・一人で食べるのが寂しいときは、ビデオ通話をしたり、お店で食事をする。
・SNSで時短料理やレンジ調理のレシピを参考にすると、新しい味やレシピに出会える。
低価格で簡単に作れる朝ごはんメニューを考えてみました🥰
お味噌汁には保存のきく乾燥わかめと、その時期に安い野菜を入れると簡単に栄養が取れますよ◎
脳細胞を働かせるためには糖質が必要ですが、
食後に血糖値が急激に上昇し、その後急激に落ちて低血糖状態になると、
憂鬱な気分、眠気やだるさのような、
うつ状態の際によく見られる症状に陥ることがあります。
うつ症状の予防や症状改善のためには、
血糖値が緩やかに上昇して緩やかに下降する食事が望ましいとされています。
何でもバランスよく食べることが前提ですが、
白米よりは雑穀米や玄米、食パンよりは全粒粉パン、
ジャガイモよりはサツマイモの方が食物繊維が豊富で、
血糖値の上昇はゆるやかになります。
参考ホームページ:大塚製薬 GIについて学ぼう 血糖値とGIの関係性
https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/glycemic-index/glucose-level/
牛乳やチーズ、豆類、納豆、豆腐は、タンパク質と脂肪分、炭水化物のバランスが良いです。
鶏肉は脂肪分が比較的少なく、効率よくタンパク質を摂取できます。
魚介類はタンパク質のほか、良質な脂質が豊富です。
体内で生成できないアミノ酸(タンパク質の構成物質)のことを
必須アミノ酸と呼びます。
記憶、情動、気分などに関係するものは必須アミノ酸から作られるため、
食事から摂取する必要があります。
また、睡眠に関連するとされているメラトニンは
トリプトファン→セロトニン→メラトニンという順序で生成されるため、
まずは朝日を浴びて体内時計をリセットし、
朝食でタンパク質を摂取すると夜にメラトニンが分泌され、
睡眠にも効果があるそうです。
参考ホームページ
タンパク質と脳の栄養~うつ病とタンパク摂取~(PDFファイルページ)
https://www.alic.go.jp/content/000141085.pdf
武田薬品工業株式会社 不眠と体内時計について考える 体内時計.jp
https://www.tainaidokei.jp/mechanism/3_3.html
写真画像をクリックすると大きく表示されます☺
・具だくさん味噌汁 ・トマトと梅肉ののっけやっこ ・トマトのマリネ
・無限アボカド ・レンジでかぼちゃの煮物 ・ブロッコリーの塩昆布和え
・レンジで簡単サツマイモ ・フルーツヨーグルト ・冷凍枝豆
ビタミンCは、酸化ストレスによる抗酸化作用や、
コルチゾールというストレスを感じた際に多く分泌されるホルモンの
バランスをとる役割があります。
ビタミンDは、日を浴びることでも生成できるビタミンですが
家で過ごす時間が長い方は、意識的に日を浴びるほか、
食事から摂取することで不足を補えます。
ビタミンD、B1、B2、B6、B12、葉酸などのビタミンの不足は、
うつ病の発症や経過に悪影響を及ぼすといわれています。
ビタミンB群は、エネルギーを産出するときに必要な栄養素で、
脳内物質を作ったり、脳神経の機能維持にも重要な役割があります。
葉酸は、ブロッコリー、枝豆、ほうれん草、緑茶、焼きのり等に豊富に含まれています。
ミネラルは、肉や魚、卵などから摂取できます。
また、これらの食材と一緒に野菜をとると、野菜に含まれるビタミンAやCが
鉄や亜鉛の吸収を促進する相互作用があります。
鉄分はレバー、赤身の肉、赤身の魚肉(カツオ・マグロ)、納豆、小松菜、ひじき等に多く含まれています。
亜鉛はナッツ類、牛肉、レバー、煮干し、プロセスチーズ、たまご等に含まれています。
必須アミノ酸は、肉や魚、卵、大豆、牛乳などに含まれる良質なタンパク質から摂取できます。
トリプトファンは「しあわせホルモン」や「リラックスホルモン」と呼ばれる
セロトニンのもとになる大切な栄養です。
DHAやEPAなどの脂肪酸は脳などの中枢神経系で重要な役割を果たし、
鮭、カツオ、まぐろ、アジ、しらすなどの魚に含まれています。
特に青魚に多く含まれているようなので、
サバ、まぐろ、イワシ、アジ、サンマなどを積極的に摂ると良いでしょう🐟
ストレスは腸内環境とも関係があり、
腸内環境を整えるとストレスが減るともいわれています。
乳酸菌やビフィズス菌はぬか漬けやヨーグルト、乳酸菌飲料で摂取できます。
参考ホームページ
こころの陽だまり
https://www.cocoro-h.jp/Meal/Nutrient
京都御池メディカルクリニック メンタルヘルスを栄養学から見てみる・続編
https://kyoto.krg.or.jp/news/2022/09/24/%E3%83%A1%E3%83%B3%E3%82%BF%E3%83%AB%E3%83%98%E3%83%AB%E3%82%B9%E3%82%92%E6%A0%84%E9%A4%8A%E5%AD%A6%E3%81%8B%E3%82%89%E8%A6%8B%E3%81%A6%E3%81%BF%E3%82%8B%E3%83%BB%E7%B6%9A%E7%B7%A8/
健康管理検定 りずみんの健康管理コラム
https://kentei.healthcare/column/2202/
大正製薬 インナーケアコラム 鉄分の多い食べ物を知って、効率的に摂ろう
https://brand.taisho.co.jp/contents/beauty/531/
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ここまでご覧いただきありがとうございました◎
次回は「自律神経と入浴」について更新します。お楽しみに🙂
maria