メゾン・シンビーオ（在宅就労の豆知識部屋）

今回も前回予告の通りトレーニング系となります。皆様の何かのお役立ちになれば嬉しいです。ちなみに、これで委員会はこれで99号となりました。皆様のご支援・ご協力の賜物です。感謝申し上げます。今後もよろしくお願いいたします。

1.自分で調べたチョコッと自宅体幹トレーニング

体幹とは、お腹や胸、背中など、体の軸にあたる中心部分です。体幹を鍛えれば、姿勢改善、腰痛予防、スポーツのパフォーマンス向上、日常生活動作の改善など、さまざまな効果が期待できます。

・体幹トレーニングの方法（今回は4つをご紹介いたします）

（1）プランク
うつ伏せの状態から前腕とつま先で体を支え、体を一直線に保つことで体幹を鍛えるトレーニング（腹直筋・腹斜筋・腹横筋・脊柱起立筋・臀筋群などを鍛えられます）

[やり方]
①うつ伏せになり、両肘を肩の真下に置く
②肘から先の前腕とつま先を地面につけ、肩幅程度に足を開く
③お腹に力を入れ、お尻を持ち上げる
④頭、肩、腰、膝、かかとが一直線になるように姿勢をキープする

※最初は短い時間（20～30秒）から始め、徐々に時間を延ばすと良いようです。無理に長時間行うと、フォームが崩れたり、筋肉や関節を痛めたりするので注意してください。

（2）レッグレイズ
仰向けの状態から足を上げ下げし、腹筋群を中心に鍛えるトレーニング
（腹直筋・腸腰筋・腹斜筋などを鍛えられます）

[やり方]
①床に仰向けになり、両足を伸ばす。両腕は体の横に置く。
②息を吸いながら、ゆっくりと両足を上げる。お腹の筋肉を使うよう意識する。
③足を床と垂直になるまで上げたら、息を吐きながら、ゆっくりと元の姿勢に戻す。
④足を床につくギリギリで止め、再び上げることを繰り返し、筋肉に持続的な負荷をかける。

※腰を反りすぎると腰痛の原因になります。お腹に力を入れて体幹を安定させ、腰が床から浮かないように意識しましょう。

（3）サイドプランク

片方の肘や手のひらと足の裏だけで体を支え、キープするトレーニング
（外腹斜筋・中殿筋・腰方形筋などを鍛えられ、お腹周りを引き締めることができます）

[やり方]
①横向きになり、右ひじは右肩の下に置き足は揃えておく。

②右腕と右足だけで体を持ち上げる

③頭から足までが一直線になるように意識する

④そのまま30秒程度キープする

⑤反対側も同様に行う

※出来れば、鏡で横からフォームを確認して、お尻が落ちすぎたり、体が前後に傾いたりしないように注意すると良いようです。

（4）クランチ

仰向けの状態から肩甲骨あたりまで上体を持ち上げ、腹筋群を鍛えるトレーニングです。腹直筋・腹斜筋などを鍛えられます）

[やり方]
①床に仰向けになり、膝を90度に曲げる。足裏全体は床につけ、足幅は肩幅程度に開く。

②両手は頭の後ろで組むか、胸の上で交差させる。（頭の後ろで組む場合は、指を軽く添える程度にし、首を引っ張らないように注意する）

③息を吐きながら、お腹の筋肉を意識して上体を持ち上げる。首や肩の力ではなく、腹筋の力で持ち上げるように意識する。

④上体を持ち上げた状態を1～2秒キープします。

⑤息を吸いながら、ゆっくりと元の姿勢に戻す。

※上体を持ち上げる際に体をひねる「ツイストクランチ」を行うと、腹斜筋をさらに強化できます。

2.勝手にe3ランキング

No
1	レッグレイズ	4	ストレッチ
2	クランチ	5	プランク
3	休憩	6	サイドプランク

3.自宅筋トレの注意点
今回は4つをご紹介いたします。

（1）正しいフォームを意識
けがを防ぎ、ターゲットとする筋肉に効果的です。
可能であれば、鏡を見ながらトレーニングし、自分の姿勢や動作を客観的に見ることで、フォームを確認すれば、ズレなどがわかりやすいようです。

（2）鍛える部位や目的を意識
どの部位を鍛えたいのか、どのような目的でトレーニングを行うのかを明確にすることで、モチベーションを維持しやすく、筋トレ効果も高まります。

（3）休息日を作る
筋肉はトレーニングによってダメージを受け、休息中に修復されることで成長します。適切な休息を取らないと、筋肉の成長が妨げられるだけでなく、けがのリスクも高まります。一般的に、同じ部位のトレーニングは2～3日の間隔を空けて行うのが良いようです。

（4）ストレッチを行う
ストレッチを行うと、けがの予防、柔軟性の向上、疲労回復などさまざまなメリットがあります。筋トレ後にはクールダウンとして、軽いストレッチを行いましょう。筋肉をゆっくり伸ばす静的ストレッチを筋トレ後に行うのが良いようです

4.まとめ・ひとりごと
筋トレは継続することが大切です。最初から高すぎる目標を設定すると挫折しやすくなってしまうようなので、無理のない範囲で楽しみながら筋トレを行ったり、最初は少ない回数から始めて、慣れていったら徐々に目標を上げていく方法も良いようです。次回はストレッチの予定です。・・・ではでは・・