メゾン・シンビーオ（在宅就労の豆知識部屋）

今回も前回予告通りのタイトルでお届けいたします。
ストレッチを調べると色々とシュチュエ―ションによって、違うものがありました。今回は、1⃣筋トレの前後 2⃣肩こり 3⃣睡眠前の３つについてお届けしたいと思います。皆様のお役に立てればうれしいです。

1.自分で調べたストレッチ方法

1⃣筋トレの前のストレッチ

筋トレ前に以下（1）～（3）の動的ストレッチを各動作2秒キープ、左右交互に2〜4セット行い、筋トレに必要な可動域をほぐして、正しい姿勢を取りやすくすると良いようです。
また、体温上昇により神経伝達がスムーズになり、カラダ作りがより効率的になるそうです。

（1）ダウンドッグ
①手幅を肩幅強に、両足を腰幅強に開き、四つん這いの姿勢になり両膝を浮かせる。
②お尻を天井に向かって突き上げ、ふくらはぎから首元まで背面全体の筋肉をストレッチ。

（2）90・90ストレッチ
①横向きに寝て両手を前に伸ばし、両脚を揃えたまま膝を直角に曲げる。
②上側の手を弧を描くように動かし、胸を開く。
③キツい人は弓矢を引くように上側の手を胸まで引く。

（3）ラテラルフレクション
①両足を肩幅強に開く。両手を組んで頭上に伸ばす。
②息をゆっくり吸いながら上体を真横に倒す。

2⃣筋トレの後のストレッチ

筋トレ後には駆使した筋肉や腱などの組織を整えてポーズをとっている間は30秒間静止して、伸びている部分を感じながら自然な呼吸に注意して行うと良いようです。

1.SLRストレッチ
①仰向けに寝る。片脚を伸ばしたまま逆側の脚を両手で持って
胸に引き寄せる。
②天井に向けて膝を伸ばす。両手で脚を持つのがキツい場合、
動かす足に長めのタオルをかけてタオルの両端を摑んで行う。

2.コブラ
①腹這いになり肩の真下に肘をつく。
②カラダが硬い人は、肘をつけたまま胸を張る（写真2枚目）。
③カラダが柔らかい人は、床に鼠蹊部をつけたまま、
肘を床から離して上体を反らせる

3.ラットストレッチ
①四つん這い姿勢から片手を前方に伸ばして手のひらを上に向ける。
②お尻を引きつつ上体を下げていき、手を伸ばした方の肩を床に近づける。
③腕の上げ下げや肩まわりの機能性をコントロールする
背中の筋肉をじっくり伸ばす。

3⃣肩こりのストレッチ

・肩こりの原因は肩甲骨周りの筋肉である「僧帽筋」がこわばってしまうことです。

1.首横のストレッチ
① 右手を頭の上に置きます。
②足を肩幅くらいに広げて立ち、首を右に傾けます。
頭の上に置いた手で引っ張らずに、手の重さで首が自然に傾くような意識でストレッチするとよいようです。
③反対側の左腕は下に伸ばします。
首の左側と左肩が伸びて心地よい刺激がある状態で15秒ほど維持します。
痛みを感じると逆に筋肉を緊張させるので、無理に伸ばさないで下さい。
④左右反対にして、交互に何度かおこないます。僧帽筋がほぐれてきたら、維持する時間を少しずつ伸ばしていくのも効果的です。

2.首前後のストレッチ
① 足を肩幅くらいに広げて立ち、両手を頭の後ろに添えます。
②両手の重さを感じながら、ゆっくりと首を前に傾けます。
息を吐きながら上半身の力を抜くようにすると、無理なく僧帽筋を伸ばせるようです。首を傾けた状態でそのまま15秒キープします。
③ 両手を頭に添えたまま、元に戻します。④今度はあごを上げるようにして、首を後ろに倒します。同じく倒した状態で15秒キープしたあと、元に戻します。これを何度か繰り返します。一つひとつの動作をゆっくりとやるのが大切です。

3⃣寝る前のストレッチ

今回調査するまでは、多忙・誘惑の多い毎日では、睡眠は十分とるのも難しいと思っておりました。しかし、質の良い睡眠は健康の基本で、生活のリズムが整いやすく、心身ともに健康になり、生活習慣病の予防にもなる様です。
睡眠不足によって食欲が高まり、肥満、高脂血症、がん、糖尿病などの生活習慣病のリスクも高くなります。
今回、健康を維持・改善するためにも質の良い睡眠が重要となることを再認識いたしました。

・寝る前の激しい運動は控える
寝る前に筋トレや強度の高い有酸素運動を行ってしまうと、アドレナリンが分泌されて交感神経が優位になってしまいます。
交感神経が優位になると体は活動モードになり、就寝前に交感神経が優位になると寝つきが悪くなり、睡眠の質が低下してしまいます。
もう一つの自律神経の副交感神経は、体をリラックスさせて休息・回復モードに入る働きがあります。
ストレッチのように軽度の運動は、精神的なストレス解消にも効果的で、気持ちよいくらい軽く筋肉を伸ばしたり、深呼吸したりすることで気持ちが落ち着き、ストレスが発散されやすくなります。

・寝る前ストレッチの方法（今回3つ取り上げます。）

1.チャイルドポーズ
30秒〜1分を目安におこなう、ヨガの「子ども」のポーズです。
背中・腰・お尻・太もも裏の筋肉をストレッチして、気持ちを落ち着かせてリラックスさせます。
①正座の姿勢をして背筋を伸ばします。
②両手を前方の床につきます。
③息を吐きながら、骨盤から上半身を前に倒しておでこを床につけます。

2.首前後のストレッチ
股関節を柔らかくするストレッチです。
太ももの内側にある内転筋を伸ばし、血流やリンパの流れを良くして冷えやむくみを和らげたり、骨盤の歪みを矯正したりできるようです。
①床に座って、両方の足裏を合わせます。
②足を両手でつかみ、体の方に引き寄せます。
③肘を使って膝を床に向けて押しつけます。
④上体を真っすぐなまま前に倒します。

3.スパイナルストレッチ
脇腹にある腹斜筋や背中の脊柱起立筋にアプローチします。
スパイナルの意味は背骨、脊柱で、このストレッチで背骨や胸郭を大きく動かすことで、呼吸が楽になるようです。
①床に仰向けになります。
②息を吐きながら左膝を曲げ、胸の方へ引き寄せます。
③息を吸いながら左手を真横に伸ばし、床につけます。
右手は膝を押さえます。
④息を吐きながら左膝を右側に倒します。
顔は左を向いて、目線は左手の指先へ。


2.勝手にe3ランキング

No
1	首横のストレッチ	4	ラットストレッチ
2	首前後のストレッチ	5	ダウンドッグ
3	首前後のストレッチ	6	休憩

3.まとめ・ひとりごと
良質な睡眠を得るために、この3分ストレッチがおすすめされていました。
ストレッチをすることで副交感神経が優位になり、入眠が早くなって睡眠の質が向上。リラックス効果やストレス解消効果も期待できるようです。
さて次回は、チョコッと「ツボ」推しランキングの予定です。